Dieta, siłownia, zdrowie

[Jendras]

Maciek, skoro już wspomniałeś o FBW.

 

Ja od paru miesięcy chodzę 2x boks, 2x siłka. Do tej pory waliłem splita, ale przy dwóch treningach w tygodniu to chyba średnio ma sens, więc myślałem o przerzuceniu się na ćwiczenie wszystkich partii. Możesz doradzić, gdzie szukać jakiegoś sensownego planu?

Edytowane 5 Stycznia 2017 przez Jendras

[Mirwir]

No coś takiego jakoś 2700 chyba, z wiekiem trafiłeś. Te zapotrzebowanie wyliczała jakaś apka yazo i powinienem niby przybierać jakoś 0.5kg tyg. Docelowo i tak chce sie głównie pozbyć tłuszczu ale w zdrowy sposób bo wcześniej urządziłem głodówkę i biegałem dużo przez co spaliłem prawie cały tłuszcz bo na brzuchu troche zostało ale tez wszystkie mięśnie i ważyłem 70kg, po świętach przytyłem.

 

Nie chce być jakiś duży, raczej po prostu szczupły i w miarę dobrze wyglądać. To jak z ta masa?

 

1 gram białka i 1 gram węglowodanów dostarczają po 4 kcal. 1 gram tłuszczu to 9 kcal

490x4 =1960

70x9 = 630

1960+630 =2590

 

Te 0,5kg na tydzień byłoby w przypadku gdybyś miał siedzący tryb życia i nie ruszał się prawie wcale (przy 5 treningach tygodniowo, tych kalorii powinno być więcej)

 

Jak zaczynasz przygodę z siłownią to w żadnym razie nie powinieneś ćwiczyć tak samo jak kolega (który pewnie chodzi rok-2lata na siłownie)

 

Lęk przed byciem dużym. Poważna sprawa. Generalnie nie masz się czego obawiać. Siłownia to nie jest miejsce gdzie tak sam z siebie staniesz się duży. Trzeba sporo wysiłku, żarcia i wspomagania by stać się dużym. ( Przygodę z siłownią zacząłem w tamtym wieku ~60kg/181cm, teraz po długich okresach przerw, kontuzjach i absorpcji tłuszczu z powietrza ważę ~94kg;-) i raczej nie zaliczam siebie do kategorii dużych)

 

Początkujący adept walki z żelazem często ma sprzeczne plany i oczekiwania (chce złapać masę, ale nie chce być duży, chce masę, ale nie chce zalać się tłuszczem).

 

5x brzuch czyli plan na lans z 6pakiem na plaży? ;-) Ćwiczenie tyle razy brzucha nie ma dużego sensu, bo by go odsłonić musisz zredukować tkankę tłuszczową, by zredukować tkankę tłuszczową musisz mieć deficyt kaloryczny (a przypominam jesteś na masie czyli jesteś na nadwyżce kalorycznej)

 

25 lat to fajny wiek (generalnie do 30) bo metabolizm wtedy jeszcze fajnie chodzi i jeśli człowiek nie przesadza to ładnie progres idzie do przodu. Oczywiście z racji tego, że wokół siłowni jest multum szumu informacyjnego (split i międzynarodowy dzień klaty w poniedziałek i wtorek na siłowniach ;-) to ciężko jest się w tym wszystkim połapać.

 

Generalnie zgadzam się z Maćkiem z wyjątkiem jednego. Ciężkich serii. Na początku drogi nie bardzo jest sens je wykonywać.

 

Proponowałbym 10-15 minut rozgrzewki na rowerku/orbitreku (żeby poprawić ukrwienie w całym organizmie) na dość niskiej intensywności, a potem FBW (full body workout) ilość serii <10 powtórzenia 8-12. (całość powinna Ci zająć maksymalnie 1,5h) Jakość wykonywanych ćwiczeń ponad ilość i ciężar.  Na początku przygody z siłownią lepiej jest wychodzić z pewnym "niedosytem" jeśli chodzi o ilość wykonanych ćwiczeń i pracy niż nadmiarem (bo ciągle jest takie przekonanie, że trening powinien się zakończyć porządnymi zakwasami)  Dzięki temu dostawiasz sobie większe pole na przyszłość jeśli chodzi o nowe bodźce treningowe.

Mniej znaczy więcej;-)

 

I nie przejmuj się tym ile dźwigasz i ile dźwigają inni.

[falcao]

1 gram białka i 1 gram węglowodanów dostarczają po 4 kcal. 1 gram tłuszczu to 9 kcal

490x4 =1960

70x9 = 630

1960+630 =2590

 

Te 0,5kg na tydzień byłoby w przypadku gdybyś miał siedzący tryb życia i nie ruszał się prawie wcale (przy 5 treningach tygodniowo, tych kalorii powinno być więcej)

 

Jak zaczynasz przygodę z siłownią to w żadnym razie nie powinieneś ćwiczyć tak samo jak kolega (który pewnie chodzi rok-2lata na siłownie)

 

Lęk przed byciem dużym. Poważna sprawa. Generalnie nie masz się czego obawiać. Siłownia to nie jest miejsce gdzie tak sam z siebie staniesz się duży. Trzeba sporo wysiłku, żarcia i wspomagania by stać się dużym. ( Przygodę z siłownią zacząłem w tamtym wieku ~60kg/181cm, teraz po długich okresach przerw, kontuzjach i absorpcji tłuszczu z powietrza ważę ~94kg;-) i raczej nie zaliczam siebie do kategorii dużych)

 

Początkujący adept walki z żelazem często ma sprzeczne plany i oczekiwania (chce złapać masę, ale nie chce być duży, chce masę, ale nie chce zalać się tłuszczem).

 

5x brzuch czyli plan na lans z 6pakiem na plaży? ;-) Ćwiczenie tyle razy brzucha nie ma dużego sensu, bo by go odsłonić musisz zredukować tkankę tłuszczową, by zredukować tkankę tłuszczową musisz mieć deficyt kaloryczny (a przypominam jesteś na masie czyli jesteś na nadwyżce kalorycznej)

 

25 lat to fajny wiek (generalnie do 30) bo metabolizm wtedy jeszcze fajnie chodzi i jeśli człowiek nie przesadza to ładnie progres idzie do przodu. Oczywiście z racji tego, że wokół siłowni jest multum szumu informacyjnego (split i międzynarodowy dzień klaty w poniedziałek i wtorek na siłowniach ;-) to ciężko jest się w tym wszystkim połapać.

 

Generalnie zgadzam się z Maćkiem z wyjątkiem jednego. Ciężkich serii. Na początku drogi nie bardzo jest sens je wykonywać.

 

Proponowałbym 10-15 minut rozgrzewki na rowerku/orbitreku (żeby poprawić ukrwienie w całym organizmie) na dość niskiej intensywności, a potem FBW (full body workout) ilość serii <10 powtórzenia 8-12. (całość powinna Ci zająć maksymalnie 1,5h) Jakość wykonywanych ćwiczeń ponad ilość i ciężar. Na początku przygody z siłownią lepiej jest wychodzić z pewnym "niedosytem" jeśli chodzi o ilość wykonanych ćwiczeń i pracy niż nadmiarem (bo ciągle jest takie przekonanie, że trening powinien się zakończyć porządnymi zakwasami) Dzięki temu dostawiasz sobie większe pole na przyszłość jeśli chodzi o nowe bodźce treningowe.

Mniej znaczy więcej;-)

 

I nie przejmuj się tym ile dźwigasz i ile dźwigają inni.

Dzięki za rady. Jakie efekty wg Ciebie osiągnę idąc tym trybem? Bo mam na sobie troche tłuszczu i docelowo chce go zgubić

[SlaKB]

Dzięki za rady. Jakie efekty wg Ciebie osiągnę idąc tym trybem? Bo mam na sobie troche tłuszczu i docelowo chce go zgubić

To jesteś na masie czy chcesz zgubić tłuszcz? Bo niestety, ale to się wyklucza.

[TuPalnik]

[Mirwir]

Dzięki za rady. Jakie efekty wg Ciebie osiągnę idąc tym trybem? Bo mam na sobie troche tłuszczu i docelowo chce go zgubić

 

Masz klasyczne rozterki osoby, która zaczyna przygodę z siłownią.

 

Z jednej strony masa z drugiej zgubienie tłuszczu. To nie do końca da się pogodzić, a już na pewno nie na początku przygody.

 

Jeśli będziesz ćwiczył i trzymał taką kaloryczność (choć wydaje mi się, że to trochę za mało kalorii jeśli chodzi budowanie masy) i makro (~2g białka na kilogram ciała) to masa będzie szła do góra, a % tłuszczu w organizmie spadnie. Poza tym to nie koniecznie musi być tłuszcz, bo to może być woda. Jeśli mało pijesz to organizm będzie zatrzymywał wodę.

 

Trochę zgaduje, ale zakładam, że utrzymywałeś masę na mniej więcej stałym poziomie (kaloryczność posiłków to pewnie 2,2k kcal ale większość energii pochodziło z węglowodanów i tłuszczów, a białko pewnie było na poziomie 1 grama na kg ciała a może nawet i mniej) więc sama zmiana makro sprawi, że ten tłuszcz zacznie się palić trochę. Ale nie w takim stopniu jakbyś był na redukcji.

 

Sam fakt, że zaczniesz ćwiczyć (zakładam FBW a nie ten split, który masz) i trzymanie ~2g białka na kilogram ciała sprawi, że Twoja sylwetka się zmieni.

 

Oczywiście nie daj się zwariować bo jeden pączek/czekolada czy nawet piwo krzywdy Ci nie zrobią.

 

edit. Zmierz obwody cm krawieck+ selfie sylwetki i sprawdzaj co 4 tygodnie, bo sama waga to nie do końca miarodajna wartość.

Edytowane 5 Stycznia 2017 przez Mirwir

[falcao]

To jesteś na masie czy chcesz zgubić tłuszcz? Bo niestety, ale to się wyklucza.

Teraz jestem na masie bo spaliłem praktycznie wszystkie mięśnie i chce je odbudowac ale docelowo chce pozbyć sie tłuszczu, i mieć jako tako spoko sylwetkę.

 

Dzięki Mirwir za odpowiedzi. Odezwę sie w temacie za 2-3 miechy i dam znac jak progres

Edytowane 5 Stycznia 2017 przez falcao

[Maciek9020]

Maciek, skoro już wspomniałeś o FBW.

 

Ja od paru miesięcy chodzę 2x boks, 2x siłka. Do tej pory waliłem splita, ale przy dwóch treningach w tygodniu to chyba średnio ma sens, więc myślałem o przerzuceniu się na ćwiczenie wszystkich partii. Możesz doradzić, gdzie szukać jakiegoś sensownego planu?

Jeśli między treningami siłowymi masz te 3 dni przerwy(powiedzmy, że ćwiczysz pn-czw/pn-pt) to robiłbym klasyczne fbw z troszkę większą objętością na jednej sesji niż przy 3x w tyg. Sam z braku czasu i lenistwa tak ćwiczę i daje radę progresować. Wolę jechać na siłkę rzadziej i robić dłuższy trening 2,5h niż częściej i krótszy. Na jednej sesji zakres powtórzeń 3-5, na drugiej 8-10. Tylko, że przy boksie przydałoby się robić też jeden trening dynamiczny, więc albo wyrzucić hipertrofię - zakres 8-10, albo po prostu robić zamiennie w każdym tygodniu co innego.

 

Ja robię coś takiego:

 

Przysiad high bar 5x5

Martwy na prostych 5x5

Podciąganie na drążku 3s

Wiosłowanie w opadzie 3x8

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5

Wyciskanie żołnierskie 3x5

Unoszenie hantli bokiem 3s

Wyciskanie sztangi wąsko 3x5

3 serie czegoś na biceps( bayesian curls/herkulesy/uginanie hantli na ławce pod kątem 45 stopni)

łydki

 

Na drugim treningu zakres 8-10, i zamieniam niektóre ćwiczenia, front squat zamiast tylnego przysiadu, na dwugłowe jakieś uginania, na klatę 4s skos górny sztanga i 3 serie hantle, dorzucam coś na tylni akton barku Tak żeby objętość tygodniowa na duże partie wynosiła 12-15 serii.

Edytowane 5 Stycznia 2017 przez Maciek9020

[sirkozi]

Po pierwszych dwóch ćwiczeniach masz jeszcze siłę na cokolwiek? W programach siłowych typu 5x5 jest często martwy po przysiadzie, ale wtedy jest w granicach 1-3 serii. A ty masz potem jeszcze hardkorowy trening z innymi ciężkimi, wielostawowymi ćwiczeniami (wiosła, wyciskania). Albo jesteś Hulkiem albo intensywność tego treningu jest bardzo niska, tym bardziej jeśli trwa 2,5h (!).

[Maciek9020]

Intensywność w treningu siłowym to nie jest tylko i wyłacznie czas przerw między seriami Poza tym objętość jest ważniejsza, lepiej zrobić dłuższą przerwę i wykonać założoną ilość powtórzeń niż krótszą i nie dać rady. Wtedy, aby wykonać te 5 ruchów musiałbym zejść z ciężarem, więc objętość automatycznie by spadła.

W MC na prostych się jebnąłem, robię 3 serie.

Zresztą 2,5h przy tak naładowanym FBW to normalka.

Edytowane 6 Stycznia 2017 przez Maciek9020

[sirkozi]

Generalnie jeśli dla ciebie się taki trening sprawdza to w porządku. Ale ja bym go nie polecał.

 

Jako intensywność nie miałem na myśli tego co piszesz. Oczywiście ten rodzaj intensywności przy tak rozbudowanym treningu też będzie niski. Chodziło mi o ciężar roboczy. Nie oszukujmy się, przy takiej objętości ciężary na jakich operujesz muszą być niższe, niż na godzinnym treningu, nawet jeśli robisz przerwy 5 minutowe. Tak naprawdę trening mógłbyś kończyć po dwóch pierwszych ćwiczeniach i uznałbym, że się napracowałeś.

 

Jeszcze wracając do początkującego kolegi. 3-4 treningi na tydzień będą optymalne. Polecę min. ten plan http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+%282%29.pdf (dla ciebie Strength/Hypertrophy) lub rodzaj push/pull. Np 2x push + 2xpull lub push góra+pull góra+nogi.

[Maciek9020]

Generalnie się zgadzam, ale przy treningu 2x w tyg. nic innego, żeby zrobić wystarczającą objętość na każda partię, nie wymyślę.

 

Co do ciężaru roboczego to nie do końca...w sumie jak nie brałem nic przedtreningowo to faktycznie po kilku ćwiczeniach miałem dość, beta alanina + AAKG sporo pomagają. Ale teraz bywają tygodnie gdzie ćwicze 3/4x i wtedy rozdzielam nogi od góry i nie przekłada sie to pozytywnie na wyniki siłowe. Jedyne ćwiczenia, w których mógłbym robić więcej to OHP i wyciskanie wąsko, ale te z kolei w każdym FBW/treningu całej góry, nie ważne z jaka objętością, ucierpią.

Edytowane 6 Stycznia 2017 przez Maciek9020

[Jendras]

O kurde, Maciek, ostro dajesz. Nie widzę siebie pakującego 2,5 h dzień po/przed treningiem boksu.

[Maciek9020]

Rób po 2,3 serie, wyrzuć wiosłowanie i już masz 1,5h max, wtedy robisz minimalną, wystarczającą objętość.

 

Jak do tej pory wyglądał Twój split 2x w tyg?

Edytowane 6 Stycznia 2017 przez Maciek9020

[Jendras]

Rób po 2,3 serie, wyrzuć wiosłowanie i już masz 1,5h max, wtedy robisz minimalną, wystarczającą objętość.

 

Jak do tej pory wyglądał Twój split 2x w tyg?

 

Po tej Twojej petardzie wstydzę się przyznać ;]

 

Generalnie treningi po ok. godzinę, ale głównie złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach (wyciskania, martwe ciągi, podciągania, pompki itp), biceps z tricepsem załatwiam w pół godzinki superseriami. Naramienne i nogi robię nieregularnie, bo te partie najbardziej dostają po dupie na boksie, więc nie bardzo wyobrażam sobie je ćwiczyć dzień przed lub nazajutrz po treningu. Niemniej jak mi się odpowiednio ustawią dni lub coś wypadnie, to próbuję jakoś wcisnąć.

 

Dlatego też FBW wydaje mi się dobrą opcją, bo nie musiałbym zaniedbywać żadnych partii.

Edytowane 8 Stycznia 2017 przez Jendras

[Findek]

Po tej Twojej petardzie wstydzę się przyznać ;]

 

Generalnie treningi po ok. godzinę, ale głównie złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach (wyciskania, martwe ciągi, podciągania, pompki itp), biceps z tricepsem załatwiam w pół godzinki superseriami. Naramienne i nogi robię nieregularnie, bo te partie najbardziej dostają po dupie na boksie, więc nie bardzo wyobrażam sobie je ćwiczyć dzień przed lub nazajutrz po treningu. Niemniej jak mi się odpowiednio ustawią dni lub coś wypadnie, to próbuję jakoś wcisnąć.

 

Dlatego też FBW wydaje mi się dobrą opcją, bo nie musiałbym zaniedbywać żadnych partii.

Co raz częściej spotykam się z opiniami, że trening złożony z ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach to jedyny, słuszny sposób na trening, w zalezności od proporcji treningowych, zarówno do robienia masy i jak i uzupełnienia treningu innej dyscypliny. Także podobają mi się te Wasze plany.

 

Jendras - rozumiem, że w boksie musisz mieć świeże nogi ale polecam Ci sprawdzenie motywu, gdyż zauważyłem pewną zależność.

 

Jeśli na drugi dzień mam trening basketu, i dzień przed nic nie zrobię, to jestem na treningu wypoczęty i czuję się nieźle ale bez petardy w nogach. Dotyczy to również sfery mentalnej, mam problem ze zmuszeniem się do maksymalnych wysiłków.

 

Jeżeli dzień wcześniej zrobię "ciężkoatletyczny" trening, to na treningu jestem wyjebany na początku ale potem czuję się co raz lepiej i chociaż wielkiej petardy nie ma, to jest lepiej.

 

Jeżeli dzień wcześniej zrobię delikatny trening ale przede wszystkim przysiady z minimalnymi obciążeniami (typu rozgrzewka samym gryfem, a potem 2 serie +20kg i 2 serie +25kg) czuję się na treningu bajecznie. Co prawda czuję delikatne zmęczenie ale nogom chce się skakać, biegam jak pojebany, w ogóle nosi mnie i co najważniejsze (zgodnie z wielbioną przeze mnie teorią, że w rzucie najważniejsze są nogi), więcej trafiam.

 

Przysiady to jedno z najlepszych jeśli nie najlepsze ogólnorozwojowe ćwiczenie jakie możesz zrobić, zwłaszcza pod kątek podnoszenia mocy, która w przypadku boksu wydaje mi się równie kluczowa co basketu. Jeśli oszczędzasz siły dzień przed boksem, to spróbuj zrobić to kosztem innych ćwiczeń, bo może się okazać, że będzie Ci się lepiej ćwiczyło i będziesz miał lepsze efekty.

 

 

 

Kupiłem sobie drążek więc mam już w komplet przyrządów w domu i będę katował zestaw: przysiady, martwy, wyciskanie na ławce, podciąganie, superseria hantlami. 2-3 treningi w tygodniu. Proporcje dobiorę po pierwszym treningu.

 

Ze względu na obciążenie genetyczne w mojej rodzinie muszę szanować jelita więc będę też redukował mięso w diecie. Szukam przepisów na kaloryczne posiłki bez mięsa. Warianty rybno-jajczane znam (ale nie pogardzę ciekawym przepisem), szukam raczej jakichś fajnych kombinacji ryżów, kasz, nasion itd olejów, gdzie porcja białka będzie stosunkowo wysoka.

[Mirwir]

Ostatnio na yt natrafiłem na ciekawy patent, którego nie znałem.

 

Shake z twarogu.

 

500ml mleka

250g twarogu półtłustego (ja używam z Biedronki, jak dla mnie ma najlepszą konsystencje)

 

blendujemy i gotowy, home made protein shake (~60g białka)

 

Smakuje jak maślanka/kefir

 

Jeśli chcemy wersje bardziej smakowo to polecam dodanie jabłko + cynamon lub banan (wtedy mamy więcej węgli)

[falcao]

Ostatnio na yt natrafiłem na ciekawy patent, którego nie znałem.

 

Shake z twarogu.

 

500ml mleka

250g twarogu półtłustego (ja używam z Biedronki, jak dla mnie ma najlepszą konsystencje)

 

blendujemy i gotowy, home made protein shake (~60g białka)

 

Smakuje jak maślanka/kefir

 

Jeśli chcemy wersje bardziej smakowo to polecam dodanie jabłko + cynamon lub banan (wtedy mamy więcej węgli)

Ja robię podobnie tylko z serkiem wiejskim do tego jogurt naturalny, 50-100g płatków owsianych z mlekiem 200ml, 2 banany i kakao wedle uznania( ja daje sporo).

 

Pycha

[Mirwir]

Ja robię podobnie tylko z serkiem wiejskim do tego jogurt naturalny, 50-100g płatków owsianych z mlekiem 200ml, 2 banany i kakao wedle uznania( ja daje sporo).

 

Pycha

 

Twoja propozycja to bardziej domowy mass gainer. Ale jak budujesz masę to w sam raz.

Jeśli potrzebowałbyś więcej białka to zastanowiłbym się nad zwykłym twarogiem (ten z biedy to 18 g/100 serek wiejski to chyba 13g/100)

[falcao]

Takie pytanko jeszcze : jak sie ma kawa do budowania masy? Bo spotkałem sie z różnymi opiniami a jestem kawoszem przed treningiem niby można, a w innych sytuacjach? Przed/po posiłku? Wcale? Jak to wyglada?