Dieta, siłownia, zdrowie

[memento1984]

11 godzin temu, Szulim napisał(a):

sanki (zarówno pchanie jak i ciągnięcie), skoki na skrzynie, RDL (wzmacnia tylnią taśmę co pomaga w kwestii skoczności

Sanki byly w sezonie futbolowym (ale tez nie kazdego tygodnia). Warto robic pod kosza?

skrzynie juz sa, rdl tez.

11 godzin temu, Szulim napisał(a):

na plecy: face-pull, allahy, podciąganie, ściąganie drążka, wiosłowanie

 ma w jakiejs formie minus chyba face pull i wioslowanie.

11 godzin temu, Szulim napisał(a):

no i takie ogólne aerobowe - liny, bieg w podporze przodem + jakieś bicek, tricek i barki na ogólną siłę

Unika lin, bieg w podporze nie widzialem - duzo aerobu bo jest 2.5h kosza pon-pt

11 godzin temu, Koelner napisał(a):

koszykarze też mają różne treningi w zależności od okresu )moment sezonu ), pozycji, roli itp itd  najważniejsze jest odpowiedzieć jaki ma się cel  jak chcesz dziabać jak Curry to buły, klaty się nie robi  np Andrzej Pluta robił klatę i siłkę rano przed meczem a innym to przeszkadzało w rzucie i cały sezon olewali siłkę 

Granie na “~SFie/F”, nie ma roli dziabacza za 3 (1 proba na 2mecze hehe), cuty/backcuty, wszystko przodem do kosza, zbiorki, pest w obronie z reguly na najlepszego gracza (to jest prawie zawsze primary ballhandler opposing) chyba ze kompletny mismatch i gosciu jest dojebany plus 6’4”+

Nogi mega, jak na wynik na klate, smiesznie wyglada troche “suchy” gora vs nogi.

plaska to whatever, niech sie meczy, ale wyskok napewno wazniejszy, teraz praktycznie cala dlon ponad obrecz (duza dlon ale slaba technika i problem ze wsadem). 6’2” z ~6’4” ramion. Byc moze zaczal sie jego growth spurt teraz.

 

Edytowane 23 godziny temu przez memento1984

[fluber]

3 godziny temu, memento1984 napisał(a):

 

plaska to whatever, niech sie meczy, ale wyskok napewno wazniejszy, teraz praktycznie cala dlon ponad obrecz (duza dlon ale slaba technika i problem ze wsadem). 6’2” z ~6’4” ramion. Byc moze zaczal sie jego growth spurt teraz.

 

Aż szokuje ta dysproporcja - ja w wieku 16 lat na ławce wyciskałem 55kg max, ale byłem w stanie zrobić wsad z półobrotem. Nie wiem, czy ta masa mięśniowa w górze nie blokuje rozwoju dynamiki i całego atletyzmu w nogach. 

Śledzę trochę tego ziomka:

https://hadzbe.pl/?gad_source=1&gad_campaignid=22936599999&gbraid=0AAAAAppT-prtY9Ms15iHWf_1zVZ93RHmV&gclid=CjwKCAiA9aPKBhBhEiwAyz82J2Ll700s5mL-ENdh5dQ1RSFUuXMLxEx0A_CPWhsZeXC1EW-BDYT82RoCFegQAvD_BwE

i chociaż jest strasznym marudą to jego podopieczni faktycznie robią imponujące rezultaty pod kątem wyskoku - może warto podjąć jakąś współpracę?

7 godzin temu, mistrzBeatka napisał(a):

20 serii tygodniowo (pewnie moglbym zejsc do 17-18), 2 sesje w tygodniu, gdyby klatka byla priorytetem podzielilbym 20 serii na 3 treningi z odstepem 48h miedzy treningami , kazdorazowo robie  4 serie na lawce plaskiej, 3 serie skos dodatni i 3 serie rozpietek . robie dropsety (zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze w dol kontrolujac aby caly czas zakres powtorzen byl w zakresie 6-7 z utrzymaniem techniki), plaska zaczynam od 110kg, nastepnie 105 albo 102.5 w zaleznosci od dyspozycj dnia, pozniej 102.5 i koncze na 100 albo 97.5  

gdy technika mi pada bo mam slabszy dzien, schodze z ciezarami, zadnego ego-lifting

 

Wow, super rezultaty. Graty!

[Koelner]

@memento1984 ja z pol roku oglądałem filmiki Jimmy Butlera z workout i jego ćwiczenia chwalę, ostatecznie niektóre ćwiczenia sobie zostawiłem 

sporo jest tego w necie więc w dobie neta naprawdę można sobie dobrać odpowiednie ćwiczenia. nadal twierdzę że na siłowni trzeba przede wszystkim robić to co się lubi. 

 

[Krzemo]

13 godzin temu, fluber napisał(a):

Ja biorę jeszcze ashwagande (baaaaardzo pomaga w dobrym spaniu co wpływa na regenerację), sporo magnezu, cynk, żelazo, witaminę D, Omega 3 plus prebiotyk i probiotyk. Sam się czasem zastanawiam czy trochę nie przeginam (żelaza trochę mi brakuje wg wyników z krwi, D biorę tylko w okresie jesien-zima). @RappaR w sumie w temacie suplementacji mógłbyś może podzielić się swoim lekarskim doświadczeniem.

O, a jakich konkretnie preparatów, bo to różnie ponoć bywa z przyswajalnością?

[fluber]

30 minut temu, Krzemo napisał(a):

O, a jakich konkretnie preparatów, bo to różnie ponoć bywa z przyswajalnością?

Jako probiotyk Lactobacillus Rhamnosus GG 400mg standaryzowany (z My Herbs). Jako prebiotyk biorę inulinę z cykorii.

Żelazo organiczne z My Herbs w formie diglicynianu żelaza

Magnez biorę w 2 opcjach - z cynkiem w formie chelatu (z tej samej firmy) i osobno proszek w postaci cytrynianu magnezu

Omega 3 z Biowenu (2 kapsułki dziennie) 1000mg EPA i 500mg DHA i 16mg witaminy E (1000IU/g)

Witamina D3K2MK7 z My Herbs 12000IU (6 razy w tygodniu, żeby wyszło około 10000IU, norma zalecana przez lekarzy jest znacznie niżej, ale badania wskazują, że 10000IU dziennie w okresie jesienno-zimowym to najlepsza dawka, ale dla bezpieczeństwa sprawdzam poziom witaminy D w ograniźmie)

[Szulim]

Ashwagandha jest bardzo tricky - trudno znaleźć naprawdę dobre extrakty

Akurat tu mogę się podzielić wiedzą ekspercką, bo jestem dość blisko biznesowo z firmą produkującą płynne ekstrakty m.in z ashwagandhy, ziół i grzybów funkcjonalnych. Niestety to jest typowa manufaktura kontraktowa więc nie polecę konkretnej marki ale np połączenie Ashwagandy z Żeń-szeń, Lions Mane i Cordycepsem świetnie wspomaga renegerację i zmniejsza uczucie zmęczenia. Można poszukać takich kropli - tylko polecam na oleju. Jest tez jedna duża polska firma która sprzedaje podobne ekstrakty ale na roztworach wodnych (czyli ekstrakcja wodno-alkoholowa) - wali to alkoholem i dla mnie jest straszne

Co do witaminy D - to polecam suplementować cały rok - nie ma takiego słońca (chyba że żyjesz na równiku) żeby ci nie brakowało trochę tego - najlepiej 4000 IU dziennie. Ja personalnie biorę w kroplach bo jest większa przyswajalność (podobno, aż tak się nie znam). Ale no kapsułki wiadomo, muszą się dodatkowo rozpuścić, a krople (polecam olejowe bo nie walą alkoholem jak roztwory wodne) są zdecydowanie przyjemniejsze w smaku

Magnez, cynk spoko, choć tego jest sporo w standardowej diecie jeśli jesz warzywa i owoce dobrej jakości. Żelazo to indywidualna sprawa - ja np mam zawsze w górnej granicy, a moja małżonka musi suplementować bo ma zawsze nisko

Generalnie pod treningi to wiadomo - no kreatyna to jest must have i elektrolity. Wszelkie inne dodatki to już indywidualny zakres od potrzeb. 

Ja regularnie badam się raz w roku na większość możliwych niedoborów, krew, cholesterol, cukier itp i też potem wiem co ewentualnie zmienić lub wprowadzić na rok kolejny - także dość mocna kontrola zdrowia, którą zresztą polecam każdemu.

[fluber]

@Szulim zgadza się, że to jest tricky. Ja biorę 560mg, 8 procent witanolidow i 1 procent alkaloidów. Poprawa jakości snu jest kosmiczna, Garmin mi regularnie potrafi wyrzucić wyniki 97-98/100.

Magnez z powodu biegów akurat, a nie siłowni. Żelazo jak wspominałem - miewam problemy z niedoborem, inaczej bym nie brał.

38 minut temu, Szulim napisał(a):

 

Ja regularnie badam się raz w roku na większość możliwych niedoborów, krew, cholesterol, cukier itp i też potem wiem co ewentualnie zmienić lub wprowadzić na rok kolejny - także dość mocna kontrola zdrowia, którą zresztą polecam każdemu.

Gdyby ktoś miał opory ze względu na finanse to też przy okazji przypominam o programie Moje Zdrowie, gdzie za free można się badać profilaktycznie co 5 lat gdy jesteś przed 50 rokiem życia i co 3 lata, gdy jesteś po 50 roku życia

https://pacjent.gov.pl/program-moje-zdrowie

Warto się badać regularnie

[Szulim]

A jeśli ktoś ceni wygodę to ja polecam portal UPacjenta

oczywiście jest to płatne, ale przyjeżdża ktoś do ciebie pod wybrany adres, ściąga krew, ew bierze też przygotowane inne rzeczy i wyniki badań masz w ciągu 24-48h

Ja raz w roku za naprawdę szeroki panel z wieloma dodatkami płacę ok 350-400pln więc w skali roku, aby utrzymać zdrowe ciało to nie jest duży koszt. A dzięki regularności wyeliminowałem naprawdę sporo rzeczy, poprawiłem odporność i nie pamiętam kiedy byłem jakoś poważnie chory (poza jakiś katarem) od wielu lat.

[RappaR]

Z takich supli, które nie zostały polecone, a w sumie wynikają z wiedzy medycznej, to polecam kompleksy witamin B, obok witaminy D to najbardziej rozpowszechnione niedobory w populacji i w sumie podobnie jak witaminę D raczej każdy powinien to suplementować - ja w D biorę 2x4 dziennie.

Szczególnie, że jak ostatnio czytałem, to poziomy normy dla witamin B są niedoszacowane. 

[memento1984]

9 godzin temu, fluber napisał(a):

Aż szokuje ta dysproporcja - ja w wieku 16 lat na ławce wyciskałem 55kg max, ale byłem w stanie zrobić wsad z półobrotem. Nie wiem, czy ta masa mięśniowa w górze nie blokuje rozwoju dynamiki i całego atletyzmu w nogach. 

Śledzę trochę tego ziomka:

troche to zle napisalem - (wizualnie) on ma nabite strasznie nogi/dol i gora wyglada jak suchar (relatywnie) a on w koncu robi 105-107kg na lawce i np 12-15 podciagniec na drazku przy 83kg wagi.

ja w jego wieku przy ~200cm i 75kg wagi to tez dunkowalem lol, majac zero jakosci w nogach i na gorze.

8 godzin temu, Koelner napisał(a):

@memento1984 ja z pol roku oglądałem filmiki Jimmy Butlera z workout i jego ćwiczenia chwalę, ostatecznie niektóre ćwiczenia sobie zostawiłem 

sporo jest tego w necie więc w dobie neta naprawdę można sobie dobrać odpowiednie ćwiczenia. nadal twierdzę że na siłowni trzeba przede wszystkim robić to co się lubi. 

 

fajne te cwiczenia Butlera.

w necie jest tego tak duzo, ze dobry content jest zalany c***owym - to jest teraz problem, nawet tutaj, pierwsze 12min to jakis blabla Jimmiego a dopiero pozniej dobry content. w zyciu bym tego nie znalazl

[P_M]

7 godzin temu, Szulim napisał(a):

Ashwagandha jest bardzo tricky - trudno znaleźć naprawdę dobre extrakty

 

6 godzin temu, fluber napisał(a):

zgadza się, że to jest tricky. Ja biorę 560mg, 8 procent witanolidow i 1 procent alkaloidów. Poprawa jakości snu jest kosmiczna

Ja stosowalem przez jakiś czas taką: https://allegro.pl/oferta/medverita-ashwagandha-8-witanolidow-stres-120k-12737485781

Ale totalnie bez żadnego efektu. 
Tylko, że ja nie mierzyłem jakości snu Garminem, ale tu obawiam się, że pojawia się efekt aureoli i że jak dostajesz zewnętrzne potwierdzenie, że wyspałeś się na maxa, to siłą rzeczy podświadomie Ci to wchodzi.

Generalnie jak czytałem jakiś czas temu też o samej ashwagandzie i słuchałem o jakichś faktach i mitach, to jednak nie jest specjalnie warta stosowania.

[fluber]

19 minut temu, P_M napisał(a):

Ja stosowalem przez jakiś czas taką: https://allegro.pl/oferta/medverita-ashwagandha-8-witanolidow-stres-120k-12737485781

Ale totalnie bez żadnego efektu. 
Tylko, że ja nie mierzyłem jakości snu Garminem, ale tu obawiam się, że pojawia się efekt aureoli i że jak dostajesz zewnętrzne potwierdzenie, że wyspałeś się na maxa, to siłą rzeczy podświadomie Ci to wchodzi.

To też nie wygląda tak, że codziennie rano sprawdzam wynik snu. 

I to nie tylko wynik snu, ale też np poziom kortyzolu, który mi się znacznie zmniejszył po kilku miesiącach brania. 

Trudno o bardziej obiektywne wskaźniki efektów działania (choć oczywiście to że działa na mnie nie oznacza że zadziałało na Ciebie)

47 minut temu, memento1984 napisał(a):

 

ja w jego wieku przy ~200cm i 75kg wagi to tez dunkowalem lol, majac zero jakosci w nogach i na gorze.

To tak można??? Ja miałem 195cm/90kg i nie wyobrażam sobie, że mógłbym mieć poniżej 80kg. A co dopiero 75 kilo przy 2 metrach. Musieli Cię przestawiać pod koszem w te i z powrotem;)

[P_M]

2 minuty temu, fluber napisał(a):

I to nie tylko wynik snu, ale też np poziom kortyzolu, który mi się znacznie zmniejszył po kilku miesiącach brania. 

 

Spoko, no ja takich badań przed i po braniu nie robiłem, jedynie na bazie samopoczucia, a tu różnicy żadnej nie wyczułem, ale tak samo mam jak biorę Omegę-3, czy witaminę D, nie czuję żadnej różnicy, ale biorę  

[fluber]

5 godzin temu, RappaR napisał(a):

Z takich supli, które nie zostały polecone, a w sumie wynikają z wiedzy medycznej, to polecam kompleksy witamin B, obok witaminy D to najbardziej rozpowszechnione niedobory w populacji i w sumie podobnie jak witaminę D raczej każdy powinien to suplementować - ja w D biorę 2x4 dziennie.

Szczególnie, że jak ostatnio czytałem, to poziomy normy dla witamin B są niedoszacowane. 

Serio występują takie powszechne niedobory? Do tej pory słyszałem tylko o Witaminie D i kwasach Omega 3, a ta witamina B jest dla mnie nowością. Kiedy przez kilka lat nie jadłem mięsa to suplementowałem witaminę B, ale aktualnie nie, a te wszystkie niacyny, biotyny i inne tiaminy to mam wrażenie, że są do co drugiego produktu dodawane.

[P_M]

Jeszcze odnośnie suplementacji polecam stronę:
https://www.badamysuplementy.pl/

Ja na tej podstawie wybrałem tego producenta -> 7nutrition:
https://www.badamysuplementy.pl/omega-3/ 

https://allegro.pl/produkt/7nutrition-omega-3-65-1000mg-200-kapsulek-miekkich-b0cd61dd-87d9-4541-b3ed-c87c05b560bd?fromInactiveOffer=archived&offerId=16692532249 
https://allegro.pl/produkt/7nutrition-vitamin-d3-4000-120-kapsulek-zelowych-f705c45c-4f13-49d9-b8fe-bbb551eced36?fromInactiveOffer=archived&offerId=17665224363

I te sam stosuję ze względu na chyba najlepszy stosunek jakość/cena.

Edytowane 8 godzin temu przez P_M

[DLT_Braddock]

21 godzin temu, fluber napisał(a):

 

Ja biorę jeszcze ashwagande (baaaaardzo pomaga w dobrym spaniu co wpływa na regenerację), sporo magnezu, cynk, żelazo, witaminę D, Omega 3 plus prebiotyk i probiotyk. Sam się czasem zastanawiam czy trochę nie przeginam (żelaza trochę mi brakuje wg wyników z krwi, D biorę tylko w okresie jesien-zima). @RappaR w sumie w temacie suplementacji mógłbyś może podzielić się swoim lekarskim doświadczeniem.

Ale szczerze ja nie wiem jak można regularnie ładować w siebie te 2g białka/kg masy ciała. 

Same boostery ci nie wystarczą?

Są tacy co pakują nawet więcej niż te 2g, tylko są niewolnikami kalkulatorów i tych apek co liczą co ile i czego. Ciągłe życie na pudełkach i proszkach. 

Z ciekawości zapytam jaka dzienna dawka witaminy D? Ile dziennie km biegasz?

Zastanawiam się po co ci te drążki i ciężary skoro w czekającej nas wielkiej wojnie z Rosją nic ci się z tego nie przyda. Nie lepiej okopywanie się saperką? Forsowny marsz w pełnym oporządzeniu ? Uwierz mi, że bywalcy klimatyzowanych siłowni w połowie dnia staliby się "ruskimi onucami".

No chyba, że tej wojny nigdy nie będzie? Napisz, że będzie...

[fluber]

15 minut temu, P_M napisał(a):

Jeszcze odnośnie suplementacji polecam stronę:
https://www.badamysuplementy.pl/

Ja na tej podstawie wybrałem tego producenta -> 7nutrition:
https://www.badamysuplementy.pl/omega-3/ 

https://allegro.pl/produkt/7nutrition-omega-3-65-1000mg-200-kapsulek-miekkich-b0cd61dd-87d9-4541-b3ed-c87c05b560bd?fromInactiveOffer=archived&offerId=16692532249 
https://allegro.pl/produkt/7nutrition-vitamin-d3-4000-120-kapsulek-zelowych-f705c45c-4f13-49d9-b8fe-bbb551eced36?fromInactiveOffer=archived&offerId=17665224363

I te sam stosuję ze względu na chyba najlepszy stosunek jakość/cena.

Z jednej strony fajna inicjatywa. Z drugiej strony jak widzę wartości w niepewności metody badawczej to o kant dupy rozbić te wyniki.

11 minut temu, DLT_Braddock napisał(a):

Same boostery ci nie wystarczą?

Nie, szczepienia to tylko jeden z istotnych elementów zdrowego życia.

11 minut temu, DLT_Braddock napisał(a):

Są tacy co pakują nawet więcej niż te 2g, tylko są niewolnikami kalkulatorów i tych apek co liczą co ile i czego. Ciągłe życie na pudełkach i proszkach. 

Z ciekawości zapytam jaka dzienna dawka witaminy D? Ile dziennie km biegasz?

Badania wskazują, że powyżej tych 2g progresu już nie będzie. Wręcz przeciwnie - nadmiar białka będzie się odkładał.

Tak jak pisałem wyżej - 12000 jednostek 6 razy w tygodniu ( średnio 10000 jednostek dziennie). Nie biegam codziennie, w tygodniu wychodzi 20-30km aktualnie (jestem poza sezonem startowym, ale w tym roku zrezygnowałem z roztrenowania, męczę Zone 2 z dwoma mocnymi biegami na 5k w miesiącu)

Do reszty uwag nie będę się odnosił, żeby nie psuć tej kulturalnej i wartościowej dyskusji jaka się urodziła w tym temacie.

Edytowane 8 godzin temu przez fluber

[P_M]

1 minutę temu, fluber napisał(a):

Z jednej strony fajna inicjatywa. Z drugiej strony jak widzę wartości w niepewności metody badawczej to o kant dupy rozbić te wyniki.

Bez przesady, jak zagłębisz się konkretnie w te badania to nie jest tak źle, te wartości w mg na pierwszy rzut oka mogą przerażać, natomiast ogólnie wyglądają na całkiem rzetelne. Plus jest taki, że masz te badania zrobione i nawet jeżeli założymy maksymalną niepewność czyli niedoszacowanie DHA o 49,90 mg to nadal zostaje go tam 200mg i tak de facto należy na to patrzeć, że nie łykasz placebo, tylko coś co faktycznie zawiera substancje na której Ci zależy, a niestety przy suplementach i braku wymagań badań łatwo trafić na pustaki żerujące na placebo  

[fluber]

2 minuty temu, P_M napisał(a):

Bez przesady, jak zagłębisz się konkretnie w te badania to nie jest tak źle, te wartości w mg na pierwszy rzut oka mogą przerażać, natomiast ogólnie wyglądają na całkiem rzetelne. Plus jest taki, że masz te badania zrobione i nawet jeżeli założymy maksymalną niepewność czyli niedoszacowanie DHA o 49,90 mg to nadal zostaje go tam 200mg i tak de facto należy na to patrzeć, że nie łykasz placebo, tylko coś co faktycznie zawiera substancje na której Ci zależy, a niestety przy suplementach i braku wymagań badań łatwo trafić na pustaki żerujące na placebo  
 

Widzę wartość w tym, że mogę sprawdzić, czy producent mieści się w normie, ale...

Mnie przerażają wartości procentowe. Tam jest +/- 20% z jednego pomiaru przy wszystkich suplementach mieszczących się w widełkach, ale ten wynik nie jest żadnym factorem który producent jest lepszy.

[Mirwir]

Kreatyna jak dla mnie pozycja obowiązkowa. 

Ashwagandha ona rzeczywistości jest tricky bo trzeba ją z miesiąc pobrać. Na mnie działa. 

Omega i D3+K2 super combo chociaż dla mnie game changerem było dodanie jeszcze cynku. 

Przy suplementacji warto też zwrócić uwagę na pewne połączenia. 

Cynk na wieczór. 

Żelazo + witamina c nie łączyć z magnezem czy cynkiem. 

D potrzebuje tłuszczu w sumie to zapamiętałem bo T(łuszcz)adek.

Morwa biała jak ktoś walczy z cukrem

Ostropest plamisty do pomocy wątrobie. 

Chia/siemie lniane

Ja osobiście wolę chia bo siemie lniane wymaga trochę więcej roboty.