Dieta, siłownia, zdrowie

[Ivergs]

9 minut temu, jack napisał(a):

Ciekawą rzecz zaobserwowałem na mojej siłowni. Większość osób z zajebistą, proporcjonalną i zbilansowaną sylwetką w tym płaskim brzuchem to kobiety. Większość facetów po których widać sporo pracy włożonej w siłownię poza tym, że ma narzucone dużo tkanki mięśniowej ma tez sporo za dużo tłuszczu i bebzony wyjebane jak bojlery. Kłania się dbanie o odpowiednią dietę. 

 

Dokładnie tak jest. Jak odsiejesz ludzi którzy tym żyją i bardzo młodych to dokładnie tak jest. W łapie opina ale w pasie też

Ciekawe z czego to sie bierze ale strzelam że kobiety chodzą na siłkę gównie po to żeby ładnie wyglądać a faceci żeby zrobić z siebie kawał chłopa i tak sie to kończy najczęściej

No i też większości kobiet tłuszcz sie odklada w pośladkach i udach wiec nawet jak mają lekka nadwagę to mogą mieć plaski brzuch, szczupłe ramiona, twarz i wyglądać dobrze.

Niestety u facetów tak dobrze nie jest i wszystko idzie w bebzon, boczki i twarz. I jak zaczniesz robić redukcję to brzuch zawsze spalasz ostatni  

Pamiętam jak raz zrobiłem taka redukcję dłuższą ze zjechałem z 88kg do 74kg. Nie byłem jakoś super docięty ale w dorosłym życiu zdecydowanie najbardziej lean sylwetka. Skończyłem redukcję, minął tydzień i poszedłem ze znajomymi na większą kolację, wstaje od stołu a znajoma mnie klepie po brzuchu i mówi "o ktoś sie zapuscil ostatnio". To byl moment ze stwierdziłem ze ostatni raz ważę jedzenie jak w aptece  nie warto..

[Koelner]

po chłopach wychodzi przyjmowanie tesia w przeszłości

[airmax]

14 godzin temu, fluber napisał(a):

Ja zazwyczaj po stopniowym dokładaniu ciężarów w ramach rozgrzewki (10-30-50-60) realizuję serie na 70kg w powtórzeniach 5+5+5+5+10 i taki trening serwuje 3x w tygodniu. Nie wiem czy jest sens to skracać ale dokładać kg czy może wręcz przeciwnie, jeżeli nie zależy mi na masie to lepiej robić więcej powtórzeń na 65kg np.

robisz fbw, że klatka wychodzi 3 razy tygodniowo? tylko jedno ćwiczenie na klatkę w treningu?

14 godzin temu, fluber napisał(a):

Z tego co się naczytałem, to ogólne zalecenia są takie, że dla najlepszego przyrostu mięśni trzeba atakować ciężary tak , aby mieć maksymalnie 1 powtórzenie w rezerwie i to najlepiej stymuluje przyrost mięśni. Z drugiej strony ze względu na bieganie, nie do końca zależy mi na maksymalnych przyrostach, raczej po prostu na zdrowej sylwetce.

jak nie napierdalasz towaru albo nie masz genetyki Arnolda, to izi, nie grozi Ci wielka masa mięśniowa. Zwłaszcza jak jeszcze dużo biegasz

[fluber]

9 minut temu, airmax napisał(a):

robisz fbw, że klatka wychodzi 3 razy tygodniowo? tylko jedno ćwiczenie na klatkę w treningu?

Tak jakby. Ze względu na biegi górskie, na nogi robię dwa ćwiczenia, ale pozostałe partie dość sumiennie. Robię też inne ćwiczenia np rozpietki, ale wyciskanie zawsze wrzucam na koniec całego treningu.

[Ivergs]

Najpierw robisz wielostawowe a na końcu izolacje. Zresztą przy fbw jako uzupelnienie biegania izolacje to strata czasu. Zwłaszcza rozpiętki. 

Możesz pokazać te rozpiske

[fluber]

20 minut temu, Ivergs napisał(a):

Najpierw robisz wielostawowe a na końcu izolacje. Zresztą przy fbw jako uzupelnienie biegania izolacje to strata czasu. Zwłaszcza rozpiętki. 

Możesz pokazać te rozpiske

Nie znam nazw wszystkich ćwiczeń z mojej rutyny, ale postaram się jakoś sensownie opisać. Ogólnie mam pewne ograniczenia, bo mam siłownię w domu - posiadam bieżnię, orbitreka, matę, drabinkę, ławkę, sztangę z gryfem prostym, łamanym i hantle/talerze.

Wykonuję ćwiczenia w tzw. superseriach, czyli wykonuję ćwiczenia jedno za drugim bez przerw. Zaczynam od krótkiej 5-minutowej rozgrzewki - trucht, wymachy rąk, zwis na drążku z podciąganiem nóg itp. Zaczynam od najlżejszych do najcięższych serii i nie celuję w maksymalne ciężary

Pierwsza superseria to 4 ćwiczenia:

1. Leżąc na plecach naprzemienne uginanie i prostowanie nóg tuż nad ziemią - po 10 razy każda strona

2. Leżąc na plecach jednoczesne uginanie i prostowanie obu nóg - kąt względem ziemi około 45 stopni - 10 razy

3. Leżąc na plecach, podnoszę zarówno nogi jak i plecy (czyli jakby taka pozycja z siedzeniem na ziemi, ale nogi w powietrzu, talerz 5kg i naprzemienne skręcanie tułowia w prawo i w lewo z talerzem połączone ze zginaniem i prostowaniem nóg również naprzemiennie - po 10 razy na prawo i lewo

4. Brzuszki z nogami zablokowanymi na drabince - 10 powtórzeń

Taką serię powtarzam 3 razy - po 2 minuty przerwy między seriami

Druga superseria to 5 ćwiczeń:

1. Uginanie ramion w pozycji stojącej (czyli najprostsze ćwiczenie na bicepsy) - po 10 razy na stronę - po 6kg hantle

2. Pozycja stojąca, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia i jednoczesne podnoszenie rąk do pozycji wyprostowanej (90 stopni względem tułowia) - tu na jednym treningu robię to podnosząc ręce z hantlami do przodu, a na drugim w bok (jakbym mierzył wingspan)

3. Trochę nietypowe ćwiczenie - wyprowadzanie ciosów prostych jak w boksie z tymi hantlami - 10 razy prawy prosty, 10 razy lewy prosty (połączony z odpowiednią pracą nóg - tak jakbym obijał worek treningowy tylko trzymał 6kg hantle)

4. Siadam na ławeczce i ćwiczenie na tricepsy, czyli ręka z hantlem zgięta za głową i prostowanie ręki - po 10 razy na prawą rękę i 10 razy na lewą

5. Rozpiętki - 10 powtórzeń. Wszystko z tymi samymi hantlami, bez przerw

Taką serię powtarzam 3 razy - po 2 minuty przerwy między seriami

Trzecia superseria jest z gryfem łamanym 25kg. 5 ćwiczeń

1. Identycznie jak w 2 supersii tylko oczywiśćie tym razem oburącz całą sztangę do siebie - 10 razy

2. Wioślarz, lekkie ugięcie nóg, pochylenie do przodu i 10 wiosłowań z tą sztangą

3. Przysiady - 10 powtórzeń (wiem, że to mały ciężar, ale nogi dostają w kość na biegowych, nie chcę ich dojeżdżać)

4. 10 x wzruszenia ramionami z tym ciężarem trzymanym oburącz

5. 10x wspięcia na palce (łydki)

Taką serię powtarzam 3 razy - po 2 minuty przerwy między seriami

No i idę na koniec na wyciskanie:

20 x 10kg, później 10x 30kg, 5x 50 kg, 2 x 60 kg i właściwa seria na 70 kg, 5x5x5x5x10 - po 3 minuty przerwy między seriami na 70kg, na mniejszych ciężarach to przerwa akurat tyle ile zajmuje dołożenie ciężaru.

Wychodzi łącznie około 70 minut treningu - 3 razy w tygodniu. Do tego 3x w tygodniu bieganie i 1 dzień rest. I tak jak wspominałem, celem jest raczej sylwetka pod Hyrox i generalnie zbudowanie sobie dobrego core mięśniowego na dobre funkcjowanie na starość a nie kulturystyczna sylwetka.

Gdybyś mógł parę słów komentarza, byłbym wdzięczny.

[jack]

25 minut temu, fluber napisał(a):

Zaczynam od najlżejszych do najcięższych serii i nie celuję w maksymalne ciężary

Dlaczego nie zacząć od najcięższych ćwiczeń by wykonać ich jak najwięcej a potem robić te coraz lżejsze? Nie trolluję, serio pytam 

[Koelner]

8 minut temu, jack napisał(a):

Dlaczego nie zacząć od najcięższych ćwiczeń by wykonać ich jak najwięcej a potem robić te coraz lżejsze? Nie trolluję, serio pytam 

bo są dwie szkoły, ja wolę z góry w dół 

[P_M]

10 minut temu, jack napisał(a):

Dlaczego nie zacząć od najcięższych ćwiczeń by wykonać ich jak najwięcej a potem robić te coraz lżejsze? Nie trolluję, serio pytam 

Na logikę - to chyba lepiej nierozgrzanym mięśniom nie wrzucać maksymalnych obciążeń, żeby minimalizować ryzyko urazów/kontuzji?

Ale to taki wild guess 

[Koelner]

1 minutę temu, P_M napisał(a):

Na logikę - to chyba lepiej nierozgrzanym mięśniom nie wrzucać maksymalnych obciążeń, żeby minimalizować ryzyko urazów/kontuzji?

Ale to taki wild guess 

robisz najpierw z 1-2 dla rozgrzewki

[jack]

1 minutę temu, P_M napisał(a):

Na logikę - to chyba lepiej nierozgrzanym mięśniom nie wrzucać maksymalnych obciążeń, żeby minimalizować ryzyko urazów/kontuzji?

Ale to taki wild guess 

No właśnie ja to widzę wręcz odwrotnie. Po to robię solidną rozgrzewkę by móc wejść na pełnej w ćwiczenia. Ponadto największe obciążenie wchodzi na nieumęczone mięśnie  przez co mogę je robić dokładniej i bezpieczniej a końcówka na zmęczonych to już na lżejszych, które i tak są wtedy "ciężkie". 

Ale ja jestem totalnym lajkonikiem, używam jednego programu treningowego (w różnych wariacjach) od kilkunastu lat bez wnikania zbędnego dlaczego tak a nie inaczej  

[Ivergs]

55 minut temu, fluber napisał(a):

Nie znam nazw wszystkich ćwiczeń z mojej rutyny, ale postaram się jakoś sensownie opisać. Ogólnie mam pewne ograniczenia, bo mam siłownię w domu - posiadam bieżnię, orbitreka, matę, drabinkę, ławkę, sztangę z gryfem prostym, łamanym i hantle/talerze.

Wykonuję ćwiczenia w tzw. superseriach, czyli wykonuję ćwiczenia jedno za drugim bez przerw. Zaczynam od krótkiej 5-minutowej rozgrzewki - trucht, wymachy rąk, zwis na drążku z podciąganiem nóg itp. Zaczynam od najlżejszych do najcięższych serii i nie celuję w maksymalne ciężary

Pierwsza superseria to 4 ćwiczenia:

1. Leżąc na plecach naprzemienne uginanie i prostowanie nóg tuż nad ziemią - po 10 razy każda strona

2. Leżąc na plecach jednoczesne uginanie i prostowanie obu nóg - kąt względem ziemi około 45 stopni - 10 razy

3. Leżąc na plecach, podnoszę zarówno nogi jak i plecy (czyli jakby taka pozycja z siedzeniem na ziemi, ale nogi w powietrzu, talerz 5kg i naprzemienne skręcanie tułowia w prawo i w lewo z talerzem połączone ze zginaniem i prostowaniem nóg również naprzemiennie - po 10 razy na prawo i lewo

4. Brzuszki z nogami zablokowanymi na drabince - 10 powtórzeń

Taką serię powtarzam 3 razy - po 2 minuty przerwy między seriami

Druga superseria to 5 ćwiczeń:

1. Uginanie ramion w pozycji stojącej (czyli najprostsze ćwiczenie na bicepsy) - po 10 razy na stronę - po 6kg hantle

2. Pozycja stojąca, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia i jednoczesne podnoszenie rąk do pozycji wyprostowanej (90 stopni względem tułowia) - tu na jednym treningu robię to podnosząc ręce z hantlami do przodu, a na drugim w bok (jakbym mierzył wingspan)

3. Trochę nietypowe ćwiczenie - wyprowadzanie ciosów prostych jak w boksie z tymi hantlami - 10 razy prawy prosty, 10 razy lewy prosty (połączony z odpowiednią pracą nóg - tak jakbym obijał worek treningowy tylko trzymał 6kg hantle)

4. Siadam na ławeczce i ćwiczenie na tricepsy, czyli ręka z hantlem zgięta za głową i prostowanie ręki - po 10 razy na prawą rękę i 10 razy na lewą

5. Rozpiętki - 10 powtórzeń. Wszystko z tymi samymi hantlami, bez przerw

Taką serię powtarzam 3 razy - po 2 minuty przerwy między seriami

Trzecia superseria jest z gryfem łamanym 25kg. 5 ćwiczeń

1. Identycznie jak w 2 supersii tylko oczywiśćie tym razem oburącz całą sztangę do siebie - 10 razy

2. Wioślarz, lekkie ugięcie nóg, pochylenie do przodu i 10 wiosłowań z tą sztangą

3. Przysiady - 10 powtórzeń (wiem, że to mały ciężar, ale nogi dostają w kość na biegowych, nie chcę ich dojeżdżać)

4. 10 x wzruszenia ramionami z tym ciężarem trzymanym oburącz

5. 10x wspięcia na palce (łydki)

Taką serię powtarzam 3 razy - po 2 minuty przerwy między seriami

No i idę na koniec na wyciskanie:

20 x 10kg, później 10x 30kg, 5x 50 kg, 2 x 60 kg i właściwa seria na 70 kg, 5x5x5x5x10 - po 3 minuty przerwy między seriami na 70kg, na mniejszych ciężarach to przerwa akurat tyle ile zajmuje dołożenie ciężaru.

Wychodzi łącznie około 70 minut treningu - 3 razy w tygodniu. Do tego 3x w tygodniu bieganie i 1 dzień rest. I tak jak wspominałem, celem jest raczej sylwetka pod Hyrox i generalnie zbudowanie sobie dobrego core mięśniowego na dobre funkcjowanie na starość a nie kulturystyczna sylwetka.

Gdybyś mógł parę słów komentarza, byłbym wdzięczny.

Kurde bardzo słabo to wygląda. Tzn lepiej niż nic no ale z problemów jakie widzę to:

- zaczynasz trening od brzucha który powinien być na końcu. Robienie np siadów, wiosłowań i ćwiczeń gdzie musisz utrzymać dobra postawe to proszenie sie o kontuzje

- te serię łączące to przesada. Jak bardzo chcesz to syperserie i na koniec treningu i tylko dla izolacji czyli no bic/tric

- masz 2 ćwiczenia na biceps, 2 na przed akton barków, 1 na triceps, 2 na klatkę, i po 1 na lydki, czworoglowy uda i plecy. Wszystko na odwrot

Ja bym to zrobił od zera i skupił sie na wielostawowych ćwiczeniach.

1. Coś na czworoglowy (no wykroki, bułgarski siad)

2. Dwugłowy uda i pośladki np. mosty, rdl, hip thrusts, nordic curl

3. Plecy np wiosłowanie hantlami, podciaganie,

4. Klatka np wyciskanie hantlami na skosie, dipy, wyciskanie wąsko

5. Barki np wyciskanie hantli nad głowę, wznosy na bok

I na koniec brzuch, łydki i ew biceps triceps jak masz ochotę i tyle

Tyło pooglądaj filmy na necie jak sie eobi ćwiczenia albo poproś kumpla żeby Ci pokazał co i jak żebyś sobie krzywdy nie zrobił bo siady, martwy, wiosłowania to trudne ćwiczenia i można sobie krzywdę zrobic.

Możesz sobie raz zaczynać od nóg, kolejny plecy, kolejny np od klatki ale nigdy od izolacji czy małych partii (czyli raczej partii wspomagajacych).

W necie masz masę gotowców do treningu z podstawowym sprzętem z opisem ćwiczeń to mozesz cos poszukać.

Na ilosci powtórzeń za bardzo sie nie skupiaj tyko rob blisko upadku i tyle.

Z tymi seriami na klatke też za bardzo kombinujesz. Jak ci zależy na wyciskanie wyniku to poczytaj co to rampa i tego spróbuj tylko nie ciśnij blisko upadku jak nie masz nikogo do asekuracji. A jak ci nie zależy na wyniku na klatkę to sa lepsze ćwiczenia niz klasyczne wyciskanie np. Hantle na skosie czy nawr płasko, wyciskanie wąsko 

 

Edytowane Poniedziałek o 11:16 przez Ivergs

[fluber]

@Ivergs podlinkowalbys coś wartościowego?

[airmax]

6 minut temu, jack napisał(a):

Po to robię solidną rozgrzewkę by móc wejść na pełnej w ćwiczenia. Ponadto największe obciążenie wchodzi na nieumęczone mięśnie  przez co mogę je robić dokładniej i bezpieczniej

też mam takie podejście

rozgrzewka aktywująca daną partię, powtórzenia na jakimś małym ciężarze, i w 3 lub 4 serii, zależnie jak czuje się na treningu, wejście w pobliże maks obciążenia

zostawianie najcięższych ćwiczeń na koniec imo jest ryzykowne, bo musisz mieć jeszcze siłę wszystko ustabilizować

[Ivergs]

26 minut temu, fluber napisał(a):

@Ivergs podlinkowalbys coś wartościowego?

Jak potrzebujesz jakieś ćwiczenia podmienić to pisz

 

[fluber]

37 minut temu, Ivergs napisał(a):

 

1. Coś na czworoglowy (no wykroki, bułgarski siad)

2. Dwugłowy uda i pośladki np. mosty, rdl, hip thrusts, nordic curl3

 

Startuje w biegach górskich, nogi wystarczająco dostają po tyłku na treningach, dlatego je prawie pomijam. Skupiam się na brzuchu i górze, bo tu mam rezerwy na stromych odcinkach z kijami, gdzie taka wytrzymałość siłowa bardzo się przydaje (stąd był ten pomysł na super serie)

[Ivergs]

11 minut temu, fluber napisał(a):

Startuje w biegach górskich, nogi wystarczająco dostają po tyłku na treningach, dlatego je prawie pomijam. Skupiam się na brzuchu i górze, bo tu mam rezerwy na stromych odcinkach z kijami, gdzie taka wytrzymałość siłowa bardzo się przydaje (stąd był ten pomysł na super serie)

Nie znam sie kompletnie na bieganiu to Ci nie powiem, sam musisz dostosować ale coś bym tam robił na twoim miejscu. Zwłaszcza pośladki i dwugłowy.

Pamiętam jak moj stary i jego kumple biegali maratony, biegi górskie itp to siłka leciała non stop i to nie biceps i klata tylko nogi głównie.

[fluber]

1 minutę temu, Ivergs napisał(a):

Nie znam sie kompletnie na bieganiu to Ci nie powiem, sam musisz dostosować ale coś bym tam robił na twoim miejscu. Zwłaszcza pośladki i dwugłowy.

Pamiętam jak moj stary i jego kumple biegali maratony, biegi górskie itp to siłka leciała non stop i to nie biceps i klata tylko nogi głównie.

Czołówka biegaczy górskich robi głównie nogi na siłce, ale oni ważą po 50kg i definitywnie nie chciałbym w przyszłości wyglądać jak oni.

[Ivergs]

8 minut temu, fluber napisał(a):

Czołówka biegaczy górskich robi głównie nogi na siłce, ale oni ważą po 50kg i definitywnie nie chciałbym w przyszłości wyglądać jak oni.

Rozumiem o co chodzi

W tym filmie co ci wysłałem jest parę treningowy. Jak wybierzesz co ci najbardziej pasuje i coś tam pozmieniasz pod sprzet jaki masz to nic lepszego nie wymysliz na tym etapie. Na nogi jak uważasz, mozesz mniej serii, lżej robić albo calkiem lźejsze ćwiczenia i bedzie git. I tak bedziez w lepszej formie niz 95% społeczeństwa 

[fluber]

4 minuty temu, Ivergs napisał(a):

Rozumiem o co chodzi

W tym filmie co ci wysłałem jest parę treningowy. Jak wybierzesz co ci najbardziej pasuje i coś tam pozmieniasz pod sprzet jaki masz to nic lepszego nie wymysliz na tym etapie. Na nogi jak uważasz, mozesz mniej serii, lżej robić albo calkiem lźejsze ćwiczenia i bedzie git. I tak bedziez w lepszej formie niz 95% społeczeństwa 

Ja już jestem w lepszej formie niż 95 procent społeczeństwa tylko teraz chce być w lepszej niż 99 procent;)

Dzięki za wskazówki i film. Obejrzę sobie dziś na bieżni