Dieta, siłownia, zdrowie

[DLT_Braddock]

6 godzin temu, memento1984 napisał(a):

Jakie masz stanowisko w sprawie aborcji?

Takie jak posłanka na którą głosował. Pochwal się "konserwatywny" fluberze 

13 godzin temu, fluber napisał(a):

Obsesja to jest to co masz na punkcie szczepień albo Ukraińców. 

Ja mam obsesję co najwyżej na punkcie Rosjan i Niemców, a nie Podkarpacia 

Jak nazwać ludzi którzy w panice bili się niemalże o zaszczepienie, jeździli kilkaset km i potem stali w kilka godzin w kolejkach? Obsesja? Albo którzy pisali w takim tonie 

W dniu 13.03.2020 o 20:29, fluber napisał(a):

Jestesmy na wojnie

Co do Ukrainy wszystko przed czym przestrzegałem potwierdziło się. Obecnie 7 na 8 złapanych szpiegów/dywersantów rosyjskich w Polsce to Ukraińcy. Czesi przestrzegają przed przyszłym najazdem groźnych dla czeskiego porządku ukraińskich wojaków? Obsesja?

Można o Ukraińcach pisać. Naprawdę.

[LAF]

https://karolpieczka.pl/przez-30-dni-jadl-tylko-w-mcdolnads-i-schudl-7-kg-jak-to-mozliwe-historia-brytyjczyka/
 

[fluber]

Nie wiem czy ktoś tu regularnie trenuje i może coś mi doradzi, ale coś średnio mi idzie znalezienie odpowiedzi w necie.

Jak wiecie, priorytetem dla mnie jest bieganie, ale skoro jest bieganie to musi być i siłownia, a skoro siłownia to także trening górnych partii. I ogólnie mam dylemat związany z wyciskaniem na ławeczce.

Z tego co się naczytałem, to ogólne zalecenia są takie, że dla najlepszego przyrostu mięśni trzeba atakować ciężary tak , aby mieć maksymalnie 1 powtórzenie w rezerwie i to najlepiej stymuluje przyrost mięśni. Z drugiej strony ze względu na bieganie, nie do końca zależy mi na maksymalnych przyrostach, raczej po prostu na zdrowej sylwetce.

I tu się pojawia dylemat - jaką strategie wybrać, jaki procent maxa ustawiać, czy w ogóle warto trenować z ciężarami blisko maxa. Ja zazwyczaj po stopniowym dokładaniu ciężarów w ramach rozgrzewki (10-30-50-60) realizuję serie na 70kg w powtórzeniach 5+5+5+5+10 i taki trening serwuje 3x w tygodniu. Nie wiem czy jest sens to skracać ale dokładać kg czy może wręcz przeciwnie, jeżeli nie zależy mi na masie to lepiej robić więcej powtórzeń na 65kg np.

 

 

[Ivergs]

32 minuty temu, fluber napisał(a):

Nie wiem czy ktoś tu regularnie trenuje i może coś mi doradzi, ale coś średnio mi idzie znalezienie odpowiedzi w necie.

Jak wiecie, priorytetem dla mnie jest bieganie, ale skoro jest bieganie to musi być i siłownia, a skoro siłownia to także trening górnych partii. I ogólnie mam dylemat związany z wyciskaniem na ławeczce.

Z tego co się naczytałem, to ogólne zalecenia są takie, że dla najlepszego przyrostu mięśni trzeba atakować ciężary tak , aby mieć maksymalnie 1 powtórzenie w rezerwie i to najlepiej stymuluje przyrost mięśni. Z drugiej strony ze względu na bieganie, nie do końca zależy mi na maksymalnych przyrostach, raczej po prostu na zdrowej sylwetce.

I tu się pojawia dylemat - jaką strategie wybrać, jaki procent maxa ustawiać, czy w ogóle warto trenować z ciężarami blisko maxa. Ja zazwyczaj po stopniowym dokładaniu ciężarów w ramach rozgrzewki (10-30-50-60) realizuję serie na 70kg w powtórzeniach 5+5+5+5+10 i taki trening serwuje 3x w tygodniu. Nie wiem czy jest sens to skracać ale dokładać kg czy może wręcz przeciwnie, jeżeli nie zależy mi na masie to lepiej robić więcej powtórzeń na 65kg np.

 

 

Za bardzo kombinujesz. Bez sensu liczyc %maxa na dana serie. Nie hestes w stanie tego okreslic jak nie trenujesz zaawansowanien siĺowo.

Rób rampę po prostu co 10kg np na 5 powtarza ijak zrobisz lekko 5 to dokładasz 2kg za tydzień do każdej serii.

Albo weź hantle na skos i zrób 3x do upadku lub blisko upadku

[RappaR]

56 minut temu, fluber napisał(a):

Nie wiem czy ktoś tu regularnie trenuje i może coś mi doradzi, ale coś średnio mi idzie znalezienie odpowiedzi w necie.

Jak wiecie, priorytetem dla mnie jest bieganie, ale skoro jest bieganie to musi być i siłownia, a skoro siłownia to także trening górnych partii. I ogólnie mam dylemat związany z wyciskaniem na ławeczce.

Z tego co się naczytałem, to ogólne zalecenia są takie, że dla najlepszego przyrostu mięśni trzeba atakować ciężary tak , aby mieć maksymalnie 1 powtórzenie w rezerwie i to najlepiej stymuluje przyrost mięśni. Z drugiej strony ze względu na bieganie, nie do końca zależy mi na maksymalnych przyrostach, raczej po prostu na zdrowej sylwetce.

I tu się pojawia dylemat - jaką strategie wybrać, jaki procent maxa ustawiać, czy w ogóle warto trenować z ciężarami blisko maxa. Ja zazwyczaj po stopniowym dokładaniu ciężarów w ramach rozgrzewki (10-30-50-60) realizuję serie na 70kg w powtórzeniach 5+5+5+5+10 i taki trening serwuje 3x w tygodniu. Nie wiem czy jest sens to skracać ale dokładać kg czy może wręcz przeciwnie, jeżeli nie zależy mi na masie to lepiej robić więcej powtórzeń na 65kg np.

 

 

Bez sterydów, kompleksowej diety, personalnego treningu i lat ćwiczeń nie jesteś w stanie zrobić "dużej sylwetki". Jeśli chcesz po prostu trenować na siłowni, to bez progresywnego treningu i treningu stricte hipertroficznego, nie ma sensu po prostu chodzić na siłownię, taki jest jej sens. A od robienia poprawnie treningu siłowego(i odpowiedniej diety) się właśnie robi zdrowa sylwetka. Jak czytałem i słuchałem, to nie ma dużej różnicy między 5-30 w powtórzeniach, byle po prostu doprowadzić do maksymalnie możliwego zmęczenia mięśnia.

Spokojnie, nie staniesz się Pudzianem od tego. 

[fluber]

3 minuty temu, RappaR napisał(a):

Bez sterydów, kompleksowej diety, personalnego treningu i lat ćwiczeń nie jesteś w stanie zrobić "dużej sylwetki". Jeśli chcesz po prostu trenować na siłowni, to bez progresywnego treningu i treningu stricte hipertroficznego, nie ma sensu po prostu chodzić na siłownię, taki jest jej sens. A od robienia poprawnie treningu siłowego(i odpowiedniej diety) się właśnie robi zdrowa sylwetka. Jak czytałem i słuchałem, to nie ma dużej różnicy między 5-30 w powtórzeniach, byle po prostu doprowadzić do maksymalnie możliwego zmęczenia mięśnia.

Spokojnie, nie staniesz się Pudzianem od tego. 

Nie chcę robić dużej sylwetki, zależy mi na mięśniach głównie z powodów zdrowotnych i zabezpieczenia się na starość. Właśnie nie są bardzo bym chciał wyglądać jak kulturyści. 

Z supli biorę kreatynę i wpi i nic więcej nie zamierzam. Czyli z tego wynika, że ostatnią serie robić po prostu do ostatniego możliwego powtórzenia 

[Ivergs]

4 minuty temu, fluber napisał(a):

Nie chcę robić dużej sylwetki, zależy mi na mięśniach głównie z powodów zdrowotnych i zabezpieczenia się na starość. Właśnie nie są bardzo bym chciał wyglądać jak kulturyści. 

Z supli biorę kreatynę i wpi i nic więcej nie zamierzam. Czyli z tego wynika, że ostatnią serie robić po prostu do ostatniego możliwego powtórzenia 

Jak nie masz chorej genetyki (są goście co rosną od koszenia trawy) to nie zrobisz dużej sylwetki.

Jak będziesz robił trening jak dodatek do biegania to nawet trenujac w miarę sensownie 3x w tyg regularnie to po 2 latach większość znajomych nie zobaczy różnicy lub ew stwierdzi ze coś tam ćwiczysz ale na pewno nie że masz potężna sylwetkę. Ja trenowałem rok z personalnym i dietą i uwierz ze cudow nie ma

No chyba ze masz 170cm wzrostu lub sie ulejesz jak świnia to wtedy będzie ciuchy opinać ale to zakładam że też nie

Co do serii to zależy od ćwiczenia. Przy wyciskaniu jak czujesz ze kolejnego mozesz nie zrobić to odkładasz i tak w każdej serii. A w ostatniej jak zawołaj kogoś do asekuracji i zrób do upadku przynajmniej raz na jakiś czas. To jest wazne bo wbrew pozorom czasem jest ciężko określić jak blisko upadku mięśniowego jesteś i często ludzie odkładają sztangę mając jwscze 5-8 powtorzen do upadku i im sie wydaje ze trenują ciężko.

Ale z ciężkimi cwiczeniami typu wyciskanie, siady, ciągi to spokojnie wystarczy jak sie zakręcisz te 2-3 powtórzenia od upadku.

W jednostawowych lub lżejszych ćwiczeniach typu wykroki, nogi na maszynie, cwiczenja na barki, ramiona mozesz spokojnie lecieć do upadku każdą serie nawet tylko nie przesadzaj z ich ilością. Jak masz dobry dzień to ciśnij. Jak nie to nie rób na siłę i słuchaj organizmu.

Kreatyna spoko ale to wpi to weź odpuść bo szkoda flaków na ten syf...

 

[RappaR]

9 minut temu, fluber napisał(a):

Właśnie nie są bardzo bym chciał wyglądać jak kulturyści. 

 

Ja nie chciałbym zostać kosmonautą. Dlatego boję się latać samolotami. 

Nie martw się, nie będziesz

 

9 minut temu, fluber napisał(a):

Z supli biorę kreatynę i wpi i nic więcej nie zamierzam. Czyli z tego wynika, że ostatnią serie robić po prostu do ostatniego możliwego powtórzenia 

Generalnie lepszy kiepski trening oporowy niż żaden. Ale jeszcze lepszy dobry trening oporowy, niż kiepski.

Jedna seria to trochę za mało.

Tak wyglądali najlepsi kulturyście świata przed dopingiem.

Mieli predyspozycje genetyczne(Ty ich nie masz), młody wiek(im człowiek starszy, tym trudniej budować i utrzymać mięśnie), byli całkowicie poświęceni budowie mięśni(Ty nie zamierzasz być).

 

Spokojnie możesz zrobić trening oporowy z czystym sumieniem. 

[fluber]

2 minuty temu, Ivergs napisał(a):

 

Kreatyna spoko ale to wpi to weź odpuść bo szkoda flaków na ten syf...

 

Nie mam dolegliwości żołądkowych od tego, staram się pić 3-4 litry wody dziennie i regularnie robię badania moczu - czy przegapiam jakieś zagrożenia? Biorę 50g dziennie podzielone na 2 porcje po 25g jako pierwszy posiłek rano i drugi albo po siłowni albo do spania 

[DLT_Braddock]

29 minut temu, RappaR napisał(a):

Bez sterydów, kompleksowej diety, personalnego treningu i lat ćwiczeń nie jesteś w stanie zrobić "dużej sylwetki". Jeśli chcesz po prostu trenować na siłowni, to bez progresywnego treningu i treningu stricte hipertroficznego, 

Dawniej mówili żeby pić wodę z parówek i olej z pierwszego tłoczenia.

A tak na serio 

Zajebiście ci wszyscy trenerzy personalni robią w balona swoich klientów , im więcej użyją fajnie brzmiących sloganów jak kompleksowa dieta czy trening hipertto.... co za gówno....

Cały przemysł opiera się na sprzedawaniu proszkowanego jedzenia a potem widzę jak w sklepach biegają za serkiem wysokobiałkowym, jogurtem wysokobiałkowym, żelkami wysokobiałkowymi a niedługo za wodą wysokobiałkową.

Może kreatynę warto bo na starsze lata człowiek traci sporo masy mięśniowej, ale chwalą ludzie nie tylko za to. Reszta to gówno.

W PRL pomachał siekierą, żeby zrobić mięśnie przedramion wkładał łapę do wiadra z piaskiem, robił przysiady i pompki i żaden trener w koszulce rozmiaru M nie wciskał mu kitów o progresywnym i hipertrofosrafo....

Żadne kompleksowe diety tylko serwatki, jajka i kurczak lub indyk. Wystarczyło.

Na swoim przykładzie wiem, że bez tych nowoczesnych bredni z gównianymi terminami, bez dobrej genetyki da się fajnie zbudować masę mięśniową, bez liczenia i przepłacania. 

[fluber]

5 minut temu, DLT_Braddock napisał(a):

 

Na swoim przykładzie wiem, że bez tych nowoczesnych bredni z gównianymi terminami, bez dobrej genetyki da się fajnie zbudować masę mięśniową, bez liczenia i przepłacania. 

W moim otoczeniu też kojarzę paru takich potężnych gości, ale przy 40h ciężkiej pracy fizycznej w tygodniu to jest jednak zupełnie inny potencjał.

8 minut temu, DLT_Braddock napisał(a):

 

A tak na serio 

Zajebiście ci wszyscy trenerzy personalni robią w balona swoich klientów , im więcej użyją fajnie brzmiących sloganów jak kompleksowa dieta czy trening hipertto.... co za gówno....

Teraz po prostu wymyślono temu fachowe nazwy.

[Ivergs]

Godzinę temu, fluber napisał(a):

Nie mam dolegliwości żołądkowych od tego, staram się pić 3-4 litry wody dziennie i regularnie robię badania moczu - czy przegapiam jakieś zagrożenia? Biorę 50g dziennie podzielone na 2 porcje po 25g jako pierwszy posiłek rano i drugi albo po siłowni albo do spania 

Pytanie do czego jest ci potrzebę to białko? No chyba ze lubisz w smaku.

Ja próbowałem białka, gainery i inne wynalazki i co najwyżej sraczki od tego można dostać.

Białka wbrew pozorom wiele nie trzeba i jak jesz normalne posiłki to żaden proch nie jest ci potrzebny. No chyba ze nie jesz mięsa czy coś ale to już bym wolał skyr zjeść niż proch.

59 minut temu, fluber napisał(a):

W moim otoczeniu też kojarzę paru takich potężnych gości, ale przy 40h ciężkiej pracy fizycznej w tygodniu to jest jednak zupełnie inny potencjał.

Nie porównuj sie do innych bo często ten potężny gość ma inną budowę albo jest ulany tylko taki ma rozkład tłuszczu ze nie widać. Albo są goście co jak ich w koszulce zobaczysz to byś nie powiedzial ze ćwiczą siłowo a sylwetkę mają dojebaną.

[mistrzBeatka]

33 minuty temu, Ivergs napisał(a):

Białka wbrew pozorom wiele nie trzeba i jak jesz normalne posiłki to żaden proch nie jest ci potrzebny. No chyba ze nie jesz mięsa czy coś ale to już bym wolał skyr zjeść niż proch.

 przy treningu hipertroficznym trzeba spozywac  1.5-2.0 g bialka na kg masy lepiej trzymac sie tej gornej granicy, to jest calkiem sporo i duzo osob nie jest w stanie tyle pobrac z regularnej diety,  wiec uzupelniaja wpc,   nie wiem jaki masz problem z bialkiem serwatowym, to jest tylko uzupelnienie i powinno sie spozywac raz dzienne okolo 30g.

 

 

trener personalny jest potrzebny na 3-4 sesje aby nauczyl techniki i rozpisal jakis sensowny plan a potem nara. z perspektywy czasu zaluje ze nie korzystalem z trenera personalengo, popelnilbym zdecydowanie mniej bledow.  

 

liczba powtorzen - robiac do upadku 5 ostatnich powtorzen jest najwazniejszych gdyz to dzieki nim jest najwieksza hipertrofia , staram sie robic max 8 , najczesciej mam przedzial 7-8 

wystarcza podstawowe cwiczenia,  progresuje sie zwiekszajac kilogramy  oraz utrzymujac dodatni bilans kcal (skads trzeba miec sile aby progresowac) 

 

kulturystyka to prosty schematyczny sport,  fit influencerzy celowo wszystko komplikuja  i proponuja tysiac cwiczen na klatke, rece, plecy aby wszystko skomplikowac i wyciagac hajs.

no i najwazniejsze - dyscyplina i cierpliwosc .  wartosci nie do kupienia 

[Ivergs]

19 minut temu, mistrzBeatka napisał(a):

 przy treningu hipertroficznym trzeba spozywac  1.5-2.0 g bialka na kg masy lepiej trzymac sie tej gornej granicy, to jest calkiem sporo i duzo osob nie jest w stanie tyle pobrac z regularnej diety,  wiec uzupelniaja wpc,   nie wiem jaki masz problem z bialkiem serwatowym, to jest tylko uzupelnienie i powinno sie spozywac raz dzienne okolo 30g.

Powinno się? Tzn każdy ma jesc 30g białka no matter what? Co to za teorie?

Literatura mówi o plateu przy 1.5/1.6g na kg masy ciała czyli dla faceta 80kg to jest raptem 120g białka. Jak ktoś ma problem żeby tyle zjeść trenujac siłowo to problemem nie jest brak białka tylko tragiczne żywienie ogólnie. Ofc chyba ze ktoś nie je mięsa, nabiału itp to wtedy ciężko.

Zresztą mówimy o maksymalizowaniu czegoś tam dla osoby która pewnie kalorii nie liczy i trenuje dla zdrowia.

Ogólnie nie mam problemu z bialkiem w prochu z wyjątkiem tego jaki zazwyczaj ma skład (ale wiadomo ze ludzie gorsze rzeczy jedzą) tylko próbuje zwrócić uwagę ze jak ktoś je zdrowo to powinien sie skupić na regularnym treningu a nie zawracać sobie dupy suplementami na wszelki wypadek.

 

[mistrzBeatka]

41 minut temu, Ivergs napisał(a):

 

Literatura mówi o plateu przy 1.5/1.6g na kg masy ciała czyli dla faceta 80kg to jest raptem 120g białka. Jak ktoś ma problem żeby tyle zjeść trenujac siłowo to problemem nie jest brak białka tylko tragiczne żywienie ogólnie. Ofc chyba ze ktoś nie je mięsa, nabiału itp to wtedy ciężko.

 

 

literatura mowi o przedziale 1.5 -2.2  wiec nie manipuluj,  ja staram sie spozywac 2g na kg. raczej nikt  kto chce budowac miesnie nie trzyma sie dolnej granicy .

 

Cytat

Powinno się? Tzn każdy ma jesc 30g białka no matter what? Co to za teorie?

chyba jasno wczesniej napisalem ze jesli ktos nie jest w stanie dostarczyc w diecie odpowiedniej ilosci bialka powinien/moze  uzupelnic to porzez wpc  , czego nie zrozumiales ????  jesli nie chcesz mozesz nie uzupelniac i zostac na deficycice bialkowym , mozesz tez skrocic trening do polowy bo akurat zlamales paznokiec, nie ma przymusu. 

waze teraz jakies 85-86 kg  w moim przypadku to jest jakies 170g bialka dziennie,  najczesciej udaje mi sie dostarczyc z diety ale nie zawsze i wtedy dokladam wpc.   

Edytowane Poniedziałek o 00:14 przez mistrzBeatka

[fluber]

6 godzin temu, Ivergs napisał(a):

Pytanie do czego jest ci potrzebę to białko? No chyba ze lubisz w smaku.

Ja próbowałem białka, gainery i inne wynalazki i co najwyżej sraczki od tego można dostać.

Białka wbrew pozorom wiele nie trzeba i jak jesz normalne posiłki to żaden proch nie jest ci potrzebny. No chyba ze nie jesz mięsa czy coś ale to już bym wolał skyr zjeść niż proch.

Ze względu na to, że pracuję bardzo, bardzo dużo, nie mam czasu gotować. Nie mieszkam w dużym mieście więc dojeżdża do mnie tylko jeden lokalny catering i nie ma tam żadnej opcji z odpowiednią ilością białka (czyli jak pisał @mistrzBeatkate 1,6-2g na 1kg masy ciała) a najwygodniejszą opcją dla mnie jest dobicie do limitu tymi dwiema porcjami proszku, zwłaszcza że nie mam po tym żadnych dolegliwości żołądkowych.

 

6 godzin temu, mistrzBeatka napisał(a):

 przy treningu hipertroficznym trzeba spozywac  1.5-2.0 g bialka na kg masy lepiej trzymac sie tej gornej granicy, to jest calkiem sporo i duzo osob nie jest w stanie tyle pobrac z regularnej diety,  wiec uzupelniaja wpc,   nie wiem jaki masz problem z bialkiem serwatowym, to jest tylko uzupelnienie i powinno sie spozywac raz dzienne okolo 30g.

Ja biorę wpi a nie wpc. Podobno zdrowsze.

6 godzin temu, mistrzBeatka napisał(a):

 no i najwazniejsze - dyscyplina i cierpliwosc .  wartosci nie do kupienia 

Dyscyplina absolutnie kluczowa, pełna zgoda.

5 godzin temu, mistrzBeatka napisał(a):

 

waze teraz jakies 85-86 kg 

I jaka jest Twoja rutyna jeśli chodzi o wyciskanie na ławce przy tej masie ciała (znasz body fat)? Jakie ciężary, w ilu seriach?

[jack]

Ja nie jestem specjalistą od siłowni dlatego wychodzę z założenia, że dla zdrowia i lepszego samopoczucia lepiej stosować ćwiczenia siłowe, które amatorowi nie zrobią krzywdy. Pompki, drążek i hantle w zupełności wystarczą człowiekowi w średnim wieku, który nie chce wymieniać marynarek na większe.  

A jeśli chodzi o suplementację to przy codziennym ciężkim treningu nie da się wprowadzić wystarczającej ilości białka nie jedząc na okrągło kurczaka, fasoli, tuńczyka i twarogu. Bez sensu jeśli można wspomóc się odżywką proteinową. 

[Ivergs]

7 godzin temu, mistrzBeatka napisał(a):

literatura mowi o przedziale 1.5 -2.2  wiec nie manipuluj,  ja staram sie spozywac 2g na kg. raczej nikt  kto chce budowac miesnie nie trzyma sie dolnej granicy .

Serio każdego kto sie z tobą nie zgadza nazywasz manipulantem?

Jasne, sa nawet badania sprzed 30 lat ktore mówią ze trzeba i 3g/kgmc ale w ciągu ostatnich  lat wszystkie metaanalizy jakie widziałem wskazują ze wiecej niz 1.6 (a 1.4 nawet) nie ma sensu chyba ze jesteś na bombie lub hardkorowo trenujesz. Jak ktoś lubi albo chce mieć pewność to niech je nawet 3 (jeśli nie ma problemów z nerkami) ale to nie jest tak ze jak ktoś większość dni zje 100 gramów białka zamiast 140 to nagle nie będzie miał przez to efektów.

Wbrew temu co dietetycy wciskają ludziom trening jest dużo ważniejszy niz dieta (zakładając że jesz w miarę potrzeb)

[Koelner]

zacznijmy od tego że jak ktoś się bawi w wyliczanki a nie ćwiczy „na czuja” oraz odżywia się tak jak mu pasuje to c***a z tego będzie 

[jack]

10 minut temu, Ivergs napisał(a):

Wbrew temu co dietetycy wciskają ludziom trening jest dużo ważniejszy niz dieta (zakładając że jesz w miarę potrzeb)

Wszystko zależy jaki jest cel. Jak komuś zależy na tym by być jak największym to wystarczy postawić całą uwagę na trening a jeść jak najwięcej a białko się samo wprowadzi. Gorzej jak u flubera, jemu potrzebny jest trening siłowy, który nie będzie oddziaływał ujemnie na bieganie więc musi się już trochę pogimnastykować z dieta ale też z treningiem siłowym by nie było go za dużo i jak najlepiej celowany w odpowiednie partie. 

Ciekawą rzecz zaobserwowałem na mojej siłowni. Większość osób z zajebistą, proporcjonalną i zbilansowaną sylwetką w tym płaskim brzuchem to kobiety. Większość facetów po których widać sporo pracy włożonej w siłownię poza tym, że ma narzucone dużo tkanki mięśniowej ma tez sporo za dużo tłuszczu i bebzony wyjebane jak bojlery. Kłania się dbanie o odpowiednią dietę.