Dieta, siłownia, zdrowie

[Ivergs]

4 minuty temu, fluber napisał(a):

Ja już jestem w lepszej formie niż 95 procent społeczeństwa tylko teraz chce być w lepszej niż 99 procent;)

Dzięki za wskazówki i film. Obejrzę sobie dziś na bieżni 

Mówią ze 100 na klatę wyciska poniżej pół procenta populacji wiec 1% pewnie już teraz

[Szulim]

Może wrzucę kilka zdań od siebie - od razu zaznaczę, że zawodowcem nie jestem, ale w treningu jestem praktycznie od 5 lat z małymi przerwami - najpierw blisko 3 lata z trenerem, aby zbudować technikę i nawyki, teraz już trenuje sam.

Nawet mimo, że twoim głównym kierunkiem i celem są biegi, to bez mocnego core i ogólnego rozwoju mięśni może ci być stosunkowo ciężko utrzymać długo dobrą formę.

Szkół jest kilka choć ja osobiście moje treningi rozpisuje według dwóch schematów:

- góra, dół, FBW

- push, pull, nogi, FBW

Ćwiczenia na core, które są must have to wszelkie martwe ciągi (sumo, basic, trap-bar) - jednak one są dość skomplikowane i jeśli nie robiłeś ich wcześniej to warto zacząć od ćwiczeń przygotowawczych jak przyciąganie hantli na ławce, RDL, gorilla rows - coś co pozwoli ci wzmocnić już core, a potem przejść do martwych

Niezbyt widzę też sensu na wyciskanie na ławce w każdym treningu - po pierwsze mięśnie też potrzebują regeneracji, po drugie ciało bardzo szybko przyzwyczaja się do obciążenia i efektu wielkiego nie uzyskasz. Lepiej robić to raz na 3 treningi w tygodniu i skupić się na tym, aby dorzucać systematycznie ciężar i przełamywać mięśnie, aby miały szansę na wzrost. 

Zgadzam się również z poprzednimi głosami - wszelkie ćwiczenia ciężkie, gdzie przede wszystkim budujesz albo core, albo wzmacniasz ogólnie ciało (martwe, wyciskanie, OHP, przysiady) - takie ćwiczenia robi się na początku treningu po rozgrzewce. 

Mi często te ćwiczenia (a robie 1-2 z tego zestawu na trening) zajmują ok 20-30 minut - to skupienie, technika i dodawanie ciężaru czyli progres ma duże znaczenie - tak samo jak potem wymagana regeneracja.

Potem już ćwiczenia izolowane w zależności od systemu treningu - taki trening to 60-90min zajmuje i 3x w tygodniu wystarczy, aby porządnie się zmęczyć, mieć szanse na wzrost mięśnia (regeneracja) i robić systematyczne postępy. 

Co do suplementacji - ja nie jestem zwolennikiem zbyt dużej - kreatyna to must to wiadomo, białka nie biorę bo mam wystarczająco w posiłkach (np serek grani czy skyr jest wiele lepszy niż jakieś proszki) + ja jeszcze biorę cytrulinę która wspomaga trochę lepszą regenerację mięśnia i dobrze kombi się z kreatyną - ale to nie jest jakiś must have. 

Jakieś inne suple, spalacze, aminokwasy itp - jak nie jesteś pro kulturystą czy jakimś koxem to nie ma większego sensu i znaczenia. 

Jakbyś chciał jakieś zestawy ćwiczeń czy pogadać o ćwiczeniach ogólnie to wal śmiało

[Ivergs]

@Szulim Faktycznie te same ćwiczenia 3xtyg to masakra. W filmie tam były zestawy a i b co jest dobra opcja zwłaszcza przy ograniczonym sprzęcie.

Chociaz ja kiedyś robiłem trening fbw 3xtyg który zawsze zaczynał sie siadami, pon 5x5, śr 3x15 i pt chyba 4x10. A potem jeszcze z 3 ćwiczenia typu wyciskanie, ciągi, wiosłowanie. Brzmi jak patologia i opcja na zajechania sie ale byl to najlepszy trening jaki robiłem. Siła poszła masakrycznie ale nie polecam bo psycha siada

Ale tak jak piszesz push pull czy upper lower to zajebiste opcje jak kogoś nudzi fbw 3x tyg. Jescze można można upper lower odzielic treningiem typowo dyskotekowym czyli łapa i berzuch

Biceps, triceps, barki, łydki sie regenerują bardzo szybko i można robić do upadku 3xtyg w każdej serii. Ale np dwugłowy u mnie to 2x tyg max i to raz lekko raz ciężko.

 

Edytowane Poniedziałek o 12:52 przez Ivergs

[fluber]

8 minut temu, Ivergs napisał(a):

@Szulim Faktycznie te same ćwiczenia 3xtyg to masakra. W filmie tam były zestawy a i b co jest dobra opcja zwłaszcza przy ograniczonym sprzęcie.

Chociaz ja kiedyś robiłem trening fbw 3xtyg który zawsze zaczynał sie siadami, pon 5x5, śr 3x15 i pt chyba 4x10. A potem jeszcze z 3 ćwiczenia typu wyciskanie, ciągi, wiosłowanie. Brzmi jak patologia i opcja na zajechania sie ale byl to najlepszy trening jaki robiłem. Siła poszła masakrycznie ale nie polecam bo psycha siada

Ale tak jak piszesz push pull czy upper lower to zajebiste opcje jak kogoś nudzi fbw 3x tyg. Jescze można można upper lower odzielic treningiem typowo dyskotekowym czyli łapa i berzuch

Biceps, triceps, barki, łydki sie regenerują bardzo szybko i można robić do upadku 3xtyg w każdej serii. Ale np dwugłowy u mnie to 2x tyg max i to raz lekko raz ciężko.

 

Ja robię ten zestaw od 4 miesięcy w kółko (tzn aktualnie z wyższymi ciężarami niż na początku) a i wcześniej go robiłem też przez jakiś czas. Wystarczy być zdyscyplinowanym - z tym akurat nie mam żadnych problemów - i naprawdę przyjemnie spędza się ten czas na siłowni (dla mnie najlepszą zaletą tych super serii jest fakt, że dość długo czuć to charakterystyczne pieczenie w mięśniach, ale ze ciężary nie są na maxa to dalej jesteś w stanie robić powtórzenia mimo tego bólu - a to bardzo przypomina to co się czuję na długich podejściach biegowych jak z Karpacza na Śnieżkę, czy z Zakopanego na Kasprowy czy Krzesanice) czując (mentalnie) że jakiś efekt jest. Zresztą po tych 4 miesiącach czuje przyrost siły ewidentnie a biegowo nie wypadam gorzej niż przed treningami. 

[Szulim]

True - ja też robiłem przez 2 lata FBW 3x w tygodniu - ale i tak każdy trening był inny - powtarzane przez 4 tygodnie i nowy zestaw - tak żeby się nie znudzić.

Aczkolwiek to jest raczej jak startujesz i chcesz w ogóle uruchomić mięśnie, zrobić już progres i zbudować core. 

Potem jednak podzielenie tego na bardziej izolowane i raz w tygodniu FBW zdecydowanie polepsza wyniki i możliwości progresu

[Szulim]

@Ivergs w sumie o brzuchu nie napisałem a to jest w ogóle odmienna kwestia

akurat brzuch który spina core wręcz trzeba ćwiczyć zawsze - ja po każdym treningu jeszcze ładuje jedno ćwiczenie na brzuch i raz w tygodniu też taki mocniejszy trening typu 4-5 ćwiczeń na ogień w brzuchu  

[Ivergs]

O brzuchu sie nie wypowiadam bo kiedyś robiłem brzuszki i tego typu pierdy aż mi fizjo wytłumaczyła że to najgorsze gówno i dała mi masę ćwiczeń których w życiu nie widziałem i działają. Bardziej rzeczy w stylu @fluber opisywał. Jakieś dead bugs, pallof press, taśmy, kettle itp

[Szulim]

Dokładnie tak

brzuszki to akurat najgorsza rzecz  

dead bugs, plank, świeca nogami czy roller to są świetne ćwiczenia, które faktycznie dają popalić i pozwalają wyrobić mocne mięśnie brzucha co oczywiście potem wpływa na core - łatwiejsze przysiady, lepsze ciągi, itp itd 

[memento1984]

11 minut temu, Ivergs napisał(a):

O brzuchu sie nie wypowiadam bo kiedyś robiłem brzuszki i tego typu pierdy aż mi fizjo wytłumaczyła że to najgorsze gówno i dała mi masę ćwiczeń których w życiu nie widziałem i działają. Bardziej rzeczy w stylu @fluber opisywał. Jakieś dead bugs, pallof press, taśmy, kettle itp

Ivergs widac ze ogarniasz.

powiedz co zrobic z (dopiero co 16letnim) chlopakiem ktory troche trafil w mur, jesli chodzi o progres - wiadomo jak chlopaki "mierza" progres, czyli plaska.

185cm, 83.5kg, ~12% tluszczu, 105kg na plasakiej, moze teraz 107.5kg.

priorytet to kosz i skocznosc (i ta pierdolona "lawka" c*** wie komu potrzebna). zero odzywek do tej pory, woda, obiady, wiecej wody.

*apropo bialka na poziomie 120g-140g/dzien -> to na luzaku ~40g z malej porcji piersi kurczaka sie wyrobi, opiec to na patelni rano i opierdolic na zimno pozniej? albo jakis proszek (bleh, lepszy zimny kurczok)

 

 

 

[Szulim]

Walić ławkę - jak ma prio na kosza to płaska jest for fun a nie pod jakiś progres

sanki (zarówno pchanie jak i ciągnięcie), skoki na skrzynie, RDL (wzmacnia tylnią taśmę co pomaga w kwestii skoczności)

na plecy: face-pull, allahy, podciąganie, ściąganie drążka, wiosłowanie

no i takie ogólne aerobowe - liny, bieg w podporze przodem + jakieś bicek, tricek i barki na ogólną siłę

płaska to cały c*** przy tym co potrzebuje  

[Koelner]

koszykarze też mają różne treningi w zależności od okresu )moment sezonu ), pozycji, roli itp itd  najważniejsze jest odpowiedzieć jaki ma się cel  jak chcesz dziabać jak Curry to buły, klaty się nie robi  np Andrzej Pluta robił klatę i siłkę rano przed meczem a innym to przeszkadzało w rzucie i cały sezon olewali siłkę 

Edytowane Poniedziałek o 15:05 przez Koelner

[LAF]

9 minut temu, Koelner napisał(a):

koszykarze też mają różne treningi w zależności od okresu )moment sezonu ), pozycji, roli itp itd  najważniejsze jest odpowiedzieć jaki ma się cel  jak chcesz dziabać jak Curry to buły, klaty się nie robi  np Andrzej Pluta robił klatę i siłkę rano przed meczem a innym to przeszkadzało w rzucie i cały sezon olewali siłkę 

Jak już jesteśmy przy takich ciekawostkach. Edwards to ile on tam brał ? 140kg na ławeczce ? Chodzi mi i tego z greckiej ligi 

[Ivergs]

@memento1984 to jest zajebisty wynik jak na wiek i wagę. Nie pomogę tu bo klatke zawsze miałem słaba.

Jakieś 10 lat temu jak ważyłem z 68-69kg to martwy 120-130 lekko, siady po 140kg na 8-10 powtórzeń ale klatke ledwo 80 pchałem.

Jak jak przysiadłem do klatki to w pol roku doszedłem do 92kg na 9 powtórzeń (nigdy nie robiłem maxow) i to jest wszystko

Także nie pomogę ale ci co cisnęli duzo to zawsze mówili ze technika mega dużo robi. Najszerszy grzbietu, barki, tric warto cisnąć bo pomaga, ale jednak technika i powoli siła. Ale 107 to jest bardzo dobry wynik i dołożenie paru kg już nie będzie takie proste 

[Koelner]

9 minut temu, LAF napisał(a):

Jak już jesteśmy przy takich ciekawostkach. Edwards to ile on tam brał ? 140kg na ławeczce ? Chodzi mi i tego z greckiej ligi 

nie mam pojęcia ale chudy żylasty rudy Zavackas wyciskał więcej niż Tomas Nagys a Pluta mniej niż opierdalajacy się na siłce….. Henderson 

[Szulim]

To swoją drogą - zrobić wynik w wartości 100% swojej wagi już jest niezłym osiągnięciem, a więcej to już naprawdę for fun, albo jakieś typowe przygotowania do dwuboju czy trójboju

Na motorykę i siłę do gry to co innego 

 

[P_M]

4 godziny temu, fluber napisał(a):

Ja już jestem w lepszej formie niż 95 procent społeczeństwa tylko teraz chce być w lepszej niż 99 procent;)

Dzięki za wskazówki i film. Obejrzę sobie dziś na bieżni 

Ty tam uważaj na siebie, znając twoją wyjątkowość, możesz skończyć jak poniższy jegomość
https://przegladsportowy.onet.pl/ofsajd/nie-zyje-wang-kun-30-letni-kulturysta-byl-znany-z-niezwyklego-trybu-zycia/872y1y7 

[ignazz]

Dużo fajnych spostrzeżeń i uwag za które dziękuję. A myślałem że to jakaś prowokacja Flu i wbicie w nowym temacie aby odbić inne dyskusje  

[fluber]

2 godziny temu, P_M napisał(a):

Ty tam uważaj na siebie, znając twoją wyjątkowość, możesz skończyć jak poniższy jegomość
https://przegladsportowy.onet.pl/ofsajd/nie-zyje-wang-kun-30-letni-kulturysta-byl-znany-z-niezwyklego-trybu-zycia/872y1y7 

W wieku 30 lat na pewno nie zginę;)

7 minut temu, ignazz napisał(a):

Dużo fajnych spostrzeżeń i uwag za które dziękuję. A myślałem że to jakaś prowokacja Flu i wbicie w nowym temacie aby odbić inne dyskusje  

Po prostu nikomu nie chciało się tym razem do mnie przypi*****ić nie wiadomo o co jak np o bieżnię jak to macie w zwyczaju.

4 godziny temu, memento1984 napisał(a):

Ivergs widac ze ogarniasz.

powiedz co zrobic z (dopiero co 16letnim) chlopakiem ktory troche trafil w mur, jesli chodzi o progres - wiadomo jak chlopaki "mierza" progres, czyli plaska.

185cm, 83.5kg, ~12% tluszczu, 105kg na plasakiej, moze teraz 107.5kg.

priorytet to kosz i skocznosc (i ta pierdolona "lawka" c*** wie komu potrzebna). zero odzywek do tej pory, woda, obiady, wiecej wody.

*apropo bialka na poziomie 120g-140g/dzien -> to na luzaku ~40g z malej porcji piersi kurczaka sie wyrobi, opiec to na patelni rano i opierdolic na zimno pozniej? albo jakis proszek (bleh, lepszy zimny kurczok)

Przecież to jest jakiś kosmiczny rezultat jak na 16-latka który chce być koszykarzem a nie kulturystą. Dziwne, że dopiero teraz doszedl do ściany.

7 godzin temu, Szulim napisał(a):

 

Co do suplementacji - ja nie jestem zwolennikiem zbyt dużej - kreatyna to must to wiadomo, białka nie biorę bo mam wystarczająco w posiłkach (np serek grani czy skyr jest wiele lepszy niż jakieś proszki) + ja jeszcze biorę cytrulinę która wspomaga trochę lepszą regenerację mięśnia i dobrze kombi się z kreatyną - ale to nie jest jakiś must have. 

Ja biorę jeszcze ashwagande (baaaaardzo pomaga w dobrym spaniu co wpływa na regenerację), sporo magnezu, cynk, żelazo, witaminę D, Omega 3 plus prebiotyk i probiotyk. Sam się czasem zastanawiam czy trochę nie przeginam (żelaza trochę mi brakuje wg wyników z krwi, D biorę tylko w okresie jesien-zima). @RappaR w sumie w temacie suplementacji mógłbyś może podzielić się swoim lekarskim doświadczeniem.

Ale szczerze ja nie wiem jak można regularnie ładować w siebie te 2g białka/kg masy ciała. 

[RappaR]

2 godziny temu, fluber napisał(a):

Ja biorę jeszcze ashwagande (baaaaardzo pomaga w dobrym spaniu co wpływa na regenerację), sporo magnezu, cynk, żelazo, witaminę D, Omega 3 plus prebiotyk i probiotyk. Sam się czasem zastanawiam czy trochę nie przeginam (żelaza trochę mi brakuje wg wyników z krwi, D biorę tylko w okresie jesien-zima). @RappaR w sumie w temacie suplementacji mógłbyś może podzielić się swoim lekarskim doświadczeniem.

Ale szczerze ja nie wiem jak można regularnie ładować w siebie te 2g białka/kg masy ciała. 

Generalnie wiem o tym tyle, ile się interesuję siłownią, generalnie trzeba dorzucać w siebie witaminę D, reszta idzie ze zbilansowanej diety. Wedle żadnych badań nie ma dowodów, że powyżej 1,7 g/kg działa, ale też znowu siłownia jednak bazuje dużo na własnych doświadczeniach. Generalnie jak się chce, to władować w siebie białko jest łatwo. Potrafię zjeść 600g filetu z kurczaka z warzywami, ma to z 1000 kcal i z 140g białka? Serek wiejski proteinowy ma 28 i voila. 

[mistrzBeatka]

21 godzin temu, fluber napisał(a):

 

I jaka jest Twoja rutyna jeśli chodzi o wyciskanie na ławce przy tej masie ciała (znasz body fat)? Jakie ciężary, w ilu seriach?

20 serii tygodniowo (pewnie moglbym zejsc do 17-18), 2 sesje w tygodniu, gdyby klatka byla priorytetem podzielilbym 20 serii na 3 treningi z odstepem 48h miedzy treningami , kazdorazowo robie  4 serie na lawce plaskiej, 3 serie skos dodatni i 3 serie rozpietek . robie dropsety (zaczynam od najwiekszych ciezarow i schodze w dol kontrolujac aby caly czas zakres powtorzen byl w zakresie 6-7 z utrzymaniem techniki), plaska zaczynam od 110kg, nastepnie 105 albo 102.5 w zaleznosci od dyspozycj dnia, pozniej 102.5 i koncze na 100 albo 97.5  

gdy technika mi pada bo mam slabszy dzien, schodze z ciezarami, zadnego ego-lifting

5 godzin temu, RappaR napisał(a):

 Generalnie jak się chce, to władować w siebie białko jest łatwo. Potrafię zjeść 600g filetu z kurczaka z warzywami, ma to z 1000 kcal i z 140g białka? Serek wiejski proteinowy ma 28 i voila. 

jednorazowo kazdy potrafi tyle zjesc ale powtorz to 365 razy 

7 godzin temu, fluber napisał(a):

 

Ale szczerze ja nie wiem jak można regularnie ładować w siebie te 2g białka/kg masy ciała. 

przy wadze 85kg trzymam sie zakresu 150-170g bialka dziennie, celuje w gorna granice,  grilowany filet ma 30gbialka w 100g , cala sztuczka polega na dodawaniu wszedzie fileta :)))). no i mam farta bo moja zona jest swietnie gotuje :)))). filet mam caly czas przygotowany w lodowce, pieke 3 razy w tygoniu bez przypraw aby byl jak nabardziej jalowy, smak jest nadawany przez inne dodatki. 

dzisiejszy dzien :

- pol pizzy zrobionej w domu, duzo zoltego sera , warzywa, filet i sosy .szklanka mleczka (lubie mleczko). 50-55g bialka 

-  2 golabki zrobione na ryzu i mielonym miesie z szynki , dodatkowo plaster fileta haha , 40-45g bialka

- pol kubka lodow jakies 150-200g , wliczam bialko z lodow bo jest to bialko z mleka? 10g bialka 

- kebab z kurczaka , 200 g miesa czyli jakies 40g bialka 

- zaraz zjem 100g pieczoneo łososia, 20g bialka 

bilans bialkowy zrobiony 

edit. dodatkowo jeszcze wchodzi okolo 10- 15g bialka z ryzu czy makaronu, ale nawet tego nie wliczam do bilansu dziennego gdyz jest to bialko gorsze jakosciowo w porownaniu do zwierzecego 

Edytowane wczoraj o 02:58 przez mistrzBeatka