Dieta i trening

[Qooniu]

Od razu mówię że to plan z kfd, sam nie układałem.

 

PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20

 

PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH lekki
-Wykroki 4x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie skos dodatni 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12

-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki
-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax

-High pull 4x5

 

Oczywiście lekko ćwiczenia możesz pozamieniać, ja nie mam możliwości robienia dipsów więc dodałem hantle na skosie dolnym, a zamiast high pullu robiłem zwykła sztanga na bic. Niemniej jednak staraj się nie zmieniać zbyt dużo. Co do serii to są tak tylko wypisane, sam sobie dobierz powtórzenia i metody, ogólnie mówiać jest tak jak mówiłem, ciężkie dni targasz duże ciężary na małych powtórzeniach, a w lekkie większa ilość powtórzeń mniejszym obciążeniem.

[Straight Edge Warrior]

Wielkie dzięki na pewno skorzystam.

Mam jeszcze parę pytań.

1. Nie widzę tu ćwiczeń na brzuch. Czy to oznacza, żeby nie robić w ogóle czy można coś dodać, aby wyćwiczyć te partie?

2. Na pewno będę musiał odrzucić prostowanie nóg na maszynie, gdyż ćwiczę w domowych warunkach (mam obciążenie, ławkę, drążek i ławkę skośną). Czy mogę to zastąpić np. innym rodzajem przysiadów (hack-przysiady)

3. Czy zamiast żurawia może być uginanie nóg w leżeniu. Mogę robić żuraw, ale potrzebowałbym asekuracji i nie zawsze byłoby to możliwe.

 

Jeszcze raz dzięki.

[Qooniu]

Luzik,

1. Ćwicząc wg. takiego planu jak Ci podałem, w którym masz od groma ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak przysiady, mc, wyciskanie stojąc, wykroki czy żuraw, dodatkowe ćwiczenia na brzuch nie są niezbędne. Podczas w/w ćwiczeń brzuch wykonuje naprawdę cięzką pracę stabilizując całe ciało.

Jeżeli w dni nietreningowe nie biegasz/nie grasz w coś a chcesz, to możesz sobie porobić jakieś dodatkowe ćwiczenia na brzuch, w Twoim przypadku wt czw nd.

Ew. dodaj sobie jakieś spięcia i podciągania w dni PUSH(na koniec treningu). Robienie jakichkolwiek ćwiczeń na brzuch w dni PULL, w którym to dniu plecy są na maxa obciążane jest samobójstwem imo, nie wiem jakim tam ciężarem jesteś w stanie mc zrobić, ale przy większym obciążeniu szkoda krzyża żeby jeszcze brzuch robić na koniec.

2. Wyprosty to typowe ćwiczenie izolowane na czworoboczne, hack-przysiady od biedy ujdą.

3. Po pierwsze to mimo wszystko spróbuj robić żuraw - zajebiste ćwiczenie, aczkolwiek dość ciężkie. Plecy, nogi brzuch mówią dosyć po 4 porządnych seriach ;]. Wystarczy zachaczyć lekko nogi o co, one nie będą całkowicie utrzymywać Twojego ciężaru, pracę przejmie brzuch/plecy.

Jeśli jednak nie możesz, zrób sobie skłony ze sztangą na barkach(ale tutaj plecy wykonują głowną robotę), albo poszukaj jakiegoś ćwiczenia stricte na dwugłowe które będziesz w stanie w swoich warunkach zrobić.

 

Pozdrawiam i powodzenia!

[macias]

Apropos P&P to tutaj też jest ciekawa opcja: 

 

http://scoobysworkshop.com/intermediate-workout-plan/

[Qooniu]

Fajny nawet, ale to pushpull legs na 3 dni. Jesli kolega ma czas na 4 treningi to lepiej 4 dni niz 3

[Straight Edge Warrior]

Jednak spokojnie dam radę zrobić żurawia, zrobiłem dziś takich 5 powtórzeń na próbę bez rozgrzewki i naprawdę szykuje się ciężkie ćwiczenie :-). 

I tak jak napisałem będę musiał tylko wyrzucić prostowanie nóg i ew. dipsy, ale wszystko inne dam radę. 

Pozdrawiam.