Dieta i trening

[kulfon]

a smalec to nie jest tłuszcz zwierzęcy? przecież chyba o to lukiemu chodziło.

 

ps nie wiem czy żartujesz z tym pójściem do licka, ale intensywne treningi w gimnazjum raczej nie są wskazane dla twojego zdrowia.

Edytowane 31 Lipca 2014 przez kulfon

[Luki]

Jak będę miał chwilkę czasu to napiszę coś więcej. Ale ogólnie człowiek od zawsze jadł tłuszcze zwierzęce (roślnnych tyle co było w owocach i warzywach) i do takich tłuszczów jest przystosowany nasz organizm i układ pokarmowy. Tłuszcze roślinne to wynalazek końca XIX i początek XX wieku i czytałem wiele prac naukowych które łączą boom na te tłuszcze z boomem nowotworów. Są oczywiście tez inne sprawy jak zalewanie organizmu kwasami omega6 i kilka innych spraw. Ale tak jak mówie - dziś albo jutro skrobnę coś więcej.

 

Tłuszcze zwierzęce ogólnie to - smalec (tluszcz z wieprza), łój (tłuszcz z woła), masło (tłuszcz z mleka) i jeszcze kilka innych. Smażyć można na dwóch pierwszych.

[MVPrzemek]

Odpisal mi ze sie sam rypnal w pospiechu z tymi zwierzecymi. Smalec jest tluszczem zwierzecym dobrym do smazenia. Ogolnie mowi ze zwierzecych tluszczow unikac a raczej tlustych mies tlustych serow itd choc to zalezy tez od genetycznych predyspozycji

Edytowane 31 Lipca 2014 przez MVPrzemek

[Luki]

Tak, to możemy przeczytać w kolorowych gazetach. A teraz to co ja miałem pisać.

 

Miałem wklejać cytaty, ale uznałem, że po prostu po krótce napiszę o czym są wklejone przeze mnie linki bo jak ktoś jest zainteresowany to powinien przeczytać całość a nie wybrane fragemnty.

 

Na początek o tym jak się robi oleje z warzyw/nasion + jak to się stało, że w ogóle jemy takie oleje i kiedy się to zaczęło:

 

http://wellnessmama.com/2193/never-eat-vegetable-oil/

Tutaj jednak ograniczyłbym się do przeczytania tylko historii bo najpierw babka pisze jak to niezdrowo robią ten olej a potem wymienia np. olej z oliwek, że można mimo że go robią tak samo. Dlatego tylko poaćztkowe fragmenty warto poczytać bo fajnie jest to zebrane w jedno miejsce.

 

Dalej - pod tym linkiem jest chyba najlepsze wyliczenie zagrożeń związanych z olejami:

http://authoritynutrition.com/6-reasons-why-vegetable-oils-are-toxic/

 

 

A tutaj już o tym jak tłuszcze zwierzęce padły ofiarą nieudolnej nauki i jak są ważne dla człowieka:

 

http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6340

http://chriskresser.com/the-diet-heart-myth-cholesterol-and-saturated-fat-are-not-the-enemy

http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/good-and-bad-fats/

http://www.express.co.uk/life-style/health/438600/Eating-fat-is-good-for-you-Doctors-change-their-minds-after-40-years

 

Oczywiście tak jak pisałem te mity długo nie będą obalone a ludzie wciąż będą wierzyć w bajki z lat 70 (które zawsze były w sprzeczności z tym jak człowiek odżywiał się do stuleci!!!). Dla wielu osób to niesamowicie korzystne bo rynek tłuszczów roślinnych to ogromna kasa i to za coś co w ogóle nie powinno istnieć. Dodatkowo im więcej ludzi chorych tym więcej hajsu dla firm farmaceutycznych, które dumne mogą wspierać takie "zbijacze" cholesterolu jak flora czy inny benecol, które tylko psują zamiast coś poprawiać.

[sirkozi]

Można kupić w sklepie masło klarowane przeznaczone do smażenia. To raczej też jest dobra opcja.

 

Z tymi tłuszczami roślinnymi to chodzi tylko o oleje? Czyli np. olej słonecznikowy jest be, a nasiona słonecznika już można wcinać?

Edytowane 31 Lipca 2014 przez sirkozi

[Luki]

Można kupić w sklepie masło klarowane przeznaczone do smażenia. To raczej też jest dobra opcja.

 

Z tymi tłuszczami roślinnymi to chodzi tylko o oleje? Czyli np. olej słonecznikowy jest be, a nasiona słonecznika już można wcinać?

 

Zasadniczo tak. Chyba żebyś postanowił wcinać np. dziennie 500g tych nasion.

[Cisza]

Osobiście jestem na diecie wątrobowej ... wycięto mi pęcherzyk żółciowy, jem gotowane mięso indyk, kurczak i nie wychodzi za suche. Nie mogę przez jakiś czas teraz jeść smażonego, ale jakiś miesiąc przed używałem niskokalorycznego oleju PAM. Do diety i ćwiczeń się już zabieram, ale zawsze k**** coś. Teraz przy tej wątrobówcę i od pobytu w szpitalu schudłem z 5kg, mam nadzieję, że to pociągnę i będę dokładał już jakieś "rożne produkty". Szczerze, zestaw gotowany kurczak/indyk czy pstrąg w foli + ryż brokuły, marchewka z sosem pomidorowym na wodzie mące i przecierze daje radę. Dużo jednak ludzi nie lubi gotowanego, polecam olej PAM.

[Straight Edge Warrior]

Witam po przerwie.

Zastosowałem się do pewnych rad i wskazówek i ułożyłem dietę. I tu mam prośbę, czy mógłby ją ktoś ocenić i ewentualnie wskazać błędy jakie zrobiłem (pewnie jakieś się znajdą). Od momentu założenia tematu zacząłem jeść zdrowiej i mniej więcej tak, aby ilość składników odżywczych była odpowiednia i tu muszę się pochwalić, że przytyłem już 1,5 kg i ważę 69,5 kg (mam nadzieję, że jest to mięso, a nie tłuszcz, ponieważ ie wygląda to źle).

Jako ektomorfik założyłem spożywanie 5 posiłków dziennie i przyjąłem takie założenia:

2g białka na kg masy - daje to ok 150 g ( trochę więcej niż potrzeba, ale 10 g to nie wiele)

5,5g węglowodanów na kg masy ( 500 g to jednak trochę dużo) - daje to ok 385 g

1,5 g tłuszczy na kg masy - daje to ok 100 g 

 

I posiłek

60 g płatków owsianych 

50 g rodzynek

300 ml mleka 0,5% 

2 całe jajka

200 g pomidorów

[ 32g b, 80g ww, 15g t]

 

II posiłek

250 g chleba razowego

100 g filetu z indyka

50 g masła roślinnego

100g pomidorów

[ 33g b, 85g ww, 40g t]

 

III posiłek ( w dni treningowe posiłek przedtreningowy)

100 g piersi z kurczaka

100 g makaronu durum

20 g oliwy z oliwek

marchewka

[ 31g b, 72g ww, 20g t]

 

IV posiłek ( w dni treningowe potreningowy)

100 g filetu wędzonego z kurczaka

100 g ryżu brązowego

2 banany

[ 29g b, 140g ww 0g t (w dni nietreningowe dodam trochę oliwy)]

 

V posiłek

125 g twarogu chudego

30 g orzechów

100 g pomidorów

[ 30g b, 0g ww, 25g t]

 

Łącznie 155 g białka, 377 g węglowodanów, 100 g tłuszczy. Czasem ryż mogę zastąpić kaszą gryczaną, lub waflami ryżowymi, a chleb razowy bułką grahamką. Od czasu do czasu chciałbym zjeść trochę żółtego sera.

 

 

I mam pytanie odnośnie treningu. Ćwiczyłem od dwóch miesięcy, ale czytając różne opinie trenowałem chyba za dużo, ponieważ 4 razy w tygodniu i to po dwie godziny. Trenowałem tak po swojemu w domu ( mam sztangę, ławkę prostą i hantle) różne partie mięśni, ale w każdym treningu wszystkie tj. plecy, nogi klatkę, brzuch i ręce. I tu pytanie. Czy po takim "stażu'' mogę zacząć robić FBW 3 razy w tygodniu? Tu przykładowy FBW jaki znalazłem (po 12 powtórzeń)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 

Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 

Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 

Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 

Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 

Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s 

Pozdrawiam i dziękuje z góry z odpowiedź.

[sirkozi]

Coś na brzuch, łydki i dolne plecy by się przydało dodać. Łydki co drugi trening albo myślę, że nawet można pominąć jak dużo biegasz czy grasz w kosza. Po treningu łydek na drugi dzień mnie zawsze pieką i gra w kosza jest porażką. Ja robię FBW po swojemu i mam plan A i plan B i robię je naprzemiennie, żeby nie robić na każdym treningu tych samych ćwiczeń. Zazwyczaj 5 serii 8-12 powtórzeń w tym jedna z małym obciążeniem na rozgrzewkę. Czyli przykładowo:

 

A:

Górne plecy: wiosłowanie

Dolne plecy: martwy ciąg

Klatka: Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce prostej

itd.

 

B:

Górne plecy: podciąganie

Dolne plecy: skłony na przyrządzie

Klatka: Wyciskanie na skosie i/lub rozpiętki na maszynie

itd.

 

PS. Pomidory Ci się nie przejadły jak tyle ich wsuwasz? I co jak będzie po sezonie i zaczną być paskudne w smaku?

[Maciek9020]

A ja bym w ogóle oddzielił nogi od FBW, czyli 3 dni w tygodniu robisz górę w ten sam sposób co w FBW , możesz nawet więcej serii dorzucić, ale na nogi poświęcasz oddzielną sesję.

Ja osobiście robię PN-ŚR-PT góra, a we wtorek bądź czwartek w zależności jak pracuję, nogi.

 

U mnie wygląda to tak(każdy pewnie by powiedział, że za dużo, ale progres jest całyczas na tym treningu.)

Ćwicze w ten sposób, że w każdy dzień inna partia jest priorytetowa, czyli wykonuję na nią więcej serii. PN - Barki, ŚR - Plecy, PT - Klatka

 

Przykładowo w pon mam

- Wyciskanie na bary hantli siedząc x5

- Unoszenie hantli bokiem x4

- przyciąganie linek na tylny akton x3

- 6 serii na klatę, ćwiczenia robię takie na jakie mam ochotę danego dnia.

- 6 serii na plecy

- 5 serii na łapy

 

A w następne dni jak napisałem zamieniam ilość serii i ćwiczeń, w środę plecy 10 serii, reszta partii po 6, a piątek klata analogicznie.

 

 

Dieta spoko(choć na moje oko trochę zbyt #broscience), aczkolwiek nie musisz się katować tą owsianką, no chyba, że ja lubisz. Spokojnie można zjeść jakiekolwiek płatki śniadaniowe.

Edytowane 16 Sierpnia 2014 przez Maciek9020

[Straight Edge Warrior]

Nie chciałem zakładać nowego tematu, ponieważ to raczej bez sensu, więc napiszę tu.

 

Stosując wasze zalecenia, dietę(taką nie do końca jak napisałem, ale odpowiednią) oraz odpowiedni trening przez ostatnie pół roku doszedłem do naprawdę dobrych efektów (bez odżywek). Mimo widocznego progresu od jakiegoś miesiąca trening przestał mi sprawiać satysfakcje. Krótko mówiąc przestałem się tym cieszyć. I zacząłem szukać jakiegoś urozmaicenia i wydaje mi się, że coś takiego znalazłem.

 

Street workout czy jak kto woli kalistenika. Ktoś coś o tym słyszał, jak w ogóle zacząć to trenować. Zaznaczam iż odpowiednie miejsce znalazłem do treningów. Wiem że przy tego rodzaju treningów nie zbuduje jakiejś dużej masy mięśniowej, jednak moim celem od początku była bardziej sylwetka trenerów Fitness czy konkretniej jak Cristiano Ronaldo. Czy przy kalistenice jest to możliwe? 

Podejrzewam iż dieta jest podobna jak w "normalnym" treningu.

[sirkozi]

Rób co ten koleś i może kiedyś będziesz podobnie wyglądał.

 

[Straight Edge Warrior]

Ćwiczenia naprawdę fajne aczkolwiek raczej dla bardziej zaawansowanych w tej dziedzinie. Bardziej chodziło mi o coś dla początkującego ewentualnie średni zaawansowanego.

Jednak dzięki za odpowiedź 

[sirkozi]

Początek to masz pompki, pompki na poręczach, podciąganie i możesz próbować muscle up, czyli to co było na początku filmiku - wejście na drążek. Mnóstwo porad znajdziesz na yt i necie. Niedawno chyba nawet na wykopie koleś pisał o swojej transformacji, od czego zaczynał itd.

[matek]

trening przez ostatnie pół roku (...) od jakiegoś miesiąca trening przestał mi sprawiać satysfakcje. Krótko mówiąc przestałem się tym cieszyć. 

Zrób sobie przerwę. To normalne, że po jakimś czasie przychodzi znużenie. 

 

Przez miesiąc porób coś innego, warto nawet pochodzić przez ten miesiąc lub kilka tygodni na jakieś sztuki walki, żeby utrzymać formę. Jeśli cały czas robi się to samo, trzeba od czasu do czasu się oderwać i zaatakować ciało pod innym kątem. 

 

Gratuluję postępów. 

[Cisza]

Nie chciałem zakładać nowego tematu, ponieważ to raczej bez sensu, więc napiszę tu.

 

Stosując wasze zalecenia, dietę(taką nie do końca jak napisałem, ale odpowiednią) oraz odpowiedni trening przez ostatnie pół roku doszedłem do naprawdę dobrych efektów (bez odżywek). Mimo widocznego progresu od jakiegoś miesiąca trening przestał mi sprawiać satysfakcje. Krótko mówiąc przestałem się tym cieszyć. I zacząłem szukać jakiegoś urozmaicenia i wydaje mi się, że coś takiego znalazłem.

 

Street workout czy jak kto woli kalistenika. Ktoś coś o tym słyszał, jak w ogóle zacząć to trenować. Zaznaczam iż odpowiednie miejsce znalazłem do treningów. Wiem że przy tego rodzaju treningów nie zbuduje jakiejś dużej masy mięśniowej, jednak moim celem od początku była bardziej sylwetka trenerów Fitness czy konkretniej jak Cristiano Ronaldo. Czy przy kalistenice jest to możliwe? 

Podejrzewam iż dieta jest podobna jak w "normalnym" treningu.

Polecam książkę 'skazany na trening'(gość co był w pace i tam zaczął trenować kalistenike) fajnie opisane, ćwiczenia na poszczególne partie na każdą 10 etapów plus modyfikacje.

Edytowane 6 Stycznia 2015 przez Cisza

[Maciek9020]

Myślałeś o crossficie? Ja bym wolał pójść w tym kierunku jakby mi się znudził trening typowo kulturystyczny. Co trening coś nowego + element rywalizacji. Z tym, że tanie to nie jest.

Poza tym, robiłeś przez te pół roku jakieś przerwy? Przydałoby się.

Edytowane 6 Stycznia 2015 przez Maciek9020

[Straight Edge Warrior]

Witam ponownie.

Wiem, że obecnie to nie najlepszy moment, bo majówka, a przede wszystkim playoffy, ale chciałbym zadać wam jedno pytanie.

 

Zostałem przy "zwykłym" treningu siłowym, ponieważ zrobiłem sobie lekką około 3 tygodniową przerwę i wróciła dalsza mobilizacja i satysfakcja. Niby miałem zabrać się za Street Workout, ale jakoś się zeszło i nie wyszło :-P.

Jednak wracając do meritum ćwicząc cały czas stosuje FBW i chciałbym go nieco zmodyfikować (na splita dla mnie jest jeszcze jednak trochę za wcześnie) i przegrzebując internet trafiłem na coś co się zowie

push&pull

Czy ktoś miał z tym styczność i wie o co mniej więcej biega? Jeśli tak to prosiłbym o jakieś wskazówki przede wszystkim jakie ćwiczenia, ile serii, a w nich ile powtórzeń. Znalazłem na internecie coś takiego

"ilość serii dobieramy w taki sposób, aby w ciągu tygodnia, zmieścić się w 12-14 seriach na duże partie mięśniowe i 6-8 na mniejsze. W praktyce wygląda to mniej więcej tak: czworogłowy uda – 5-6 serii, dwugłowy uda – 3-5 serii, plecy – 6-8 serii, klatka – 5-6 serii, barki – 4-7 serii, tricepsy – 3-4 serie, biceps – 3-4 serie. Oczywiście jest to pewien przedział wartości, ale warto się go mniej więcej trzymać, aby nie było sytuacji, że na jednej sesji mamy więcej serii na biceps niż na nogi."

 

Czy coś takiego może być?

I tu pytanie kolejne. Jest napisane iż w ciągu tygodnia mamy się zmieścić w 12-14 serii, a później, że czworogłowy uda 5-6. Czyli mam rozumieć, że te 5-6 serii to na jednej sesji? Przyznam szczerze, że mnie to trochę skołowało.

 

Na koniec chciałbym jeszcze raz wam podziękować za cenne wskazówki (zwłaszcza Maćkowi9020 i  Lukaseviciowi[nie wiedziałem jak odmienić ;-)]), bo przecież nie musieliście tego robić, a normalnie taka wiedza tania nie jest.

 

Na koniec życzę lepszej drugiej rundy, bo ta pierwsza to jest bród smród i ubóstwo.

Pozdrwiam

Edytowane 30 Kwietnia 2015 przez Straight Edge Warrior

[Qooniu]

Push i pull zajebista opcja, po fbw jak znalazł. Ćwiczenia dzielisz ogólnie na push-wyciskające i pull-podciągające. Jak masz czas to najlepsza opcja 4 dniowa,

PUSH cieżko

PULL lekko

PUSH lekko

PULL ciężko

 

Są też inne sposoby dzielenia, 3 dniowy lub Push Pull Legs, ale najlepszy jest 4-dniowy.

 

Ciężkie dni walisz na podstawowych ćwiczeniach i małych powtórzeniach, wszelkie wyciskania, przysiady,podciągania, mc czy żuraw to podstawa. W dni lekkie walisz więcej powtórzeń, w ten sposób ogólnie jesteś w stanie lepiej pobudzić mięsnie niżby robiąc tydzień w tydzień jedno i to samo.

Jak chcesz to wyślę Ci linka do planu z którego ja korzystałem i jestem mega zadowolony.

[Straight Edge Warrior]

Tak właśnie chciałbym na 4-dniowy (pon, śr, pi, sob).

Jeśli mógłbyś to oczywiście poproszę o ten plan, na pewno się przyda. :-)