Dieta i trening

[Straight Edge Warrior]

Na tym forum są eksperci od wszystkiego więc pewnie i w tej sprawie znajdę odpowiednie informacje.

Mianowicie mam małe pytanie co do diety na masę. Mam 182 cm wzrostu i ważę 68 kg i jestem ektomorfikiem. Czy 2g białka na kg masy ciała to odpowiednia ilość? Pytam, ponieważ często znajduje sprzeczne informacje na różnych forach. Jedni piszą ,że 3g to minimum dla ektomorfika inni, że 3g powinni zjadać tylko ludzie biorący SAA. Nie ukrywam, że budżet ma również wpływ na ilość spożywanego białka, ponieważ nie chce wydawać 20 zł dziennie na samo mięso.

Chciałbym także zapytać o ilość tłuszczy (oczywiście tych zdrowych) i węglowodanów.

I jeszcze małe pytanko odnośnie treningu. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Czy to dużo, czy mało, a może w sam raz?

Z góry dziękuje za odpowiedź. 

[BiałaCzekolada]

IV zasady diety:

 

0. WPIERDALAJ co najmniej 40kcal/kg masy ciała

1. Licz białko tylko z produktów nieroślinnych. Białko z makaronu, ryżu, pszenicy etc to lipa.

2. Przerwy między posiłkami 3-4 godziny max. i nie bój się jeść białka/zdrowych tłuszczów na noc.

3. Grube śniadanie to podstawa (ja np. jem 200g owsianki + orzechy + owoce + mleko)

 

Trening: pierwsze 3 miesiące FBW, potem walisz splita i staraj się zwiększać ciężar nawet o 0,25k

Edytowane 26 Lipca 2014 przez BiałaCzekolada

[Lukasevic]

Po pierwsze zapomnij o tym co przeczytałeś powyżej.

Za masę ciała odpowiada ilość spożywanych kalorii, a ilość białka po prostu dostosowujesz do swoich potrzeb.

Jeśli chcesz przybierać na masie bilans kaloryczny musi być na + jeśli chcesz tracić musi być ujemny.

 

Na przykład zapotrzebowanie wynosi 2500 kalorii dziennie, jeśli chcesz przybierać na masie to dodajesz 300 jak chcesz tracić to odejmujesz 300. Tygodniowo różnica na masie to powinno być około 0,5 kg. jeśli jest więcej to warto skorygować kalorie.

 

Białko z produktów roślinnych jest tak samo dobre jak z innych, soja ma pełnowartościowe, inne rośliny nie mają wszystkich aminokwasów ale się uzupełniają, z tym że szkoda zachodu dla kilka gramów białka bawić się w jakieś wyliczenia jak nie zajmujesz się poważnie kulturystyką.

 

Możesz jeść kiedy chcesz z dowolnymi przerwami, może to być i jeden posiłek raz dziennie jak dasz radę tyle na raz wpierdzielić. 

Popularny mit o tym, że należy spożywać 5-6 posiłków co 3h wziął się stąd że jak masz zjeść 7k kalorii to siłą rzeczy musisz to zaplanować bo na 3 razy nie dasz rady. Kulturyści są zmuszeni posiłki spożywać regularnie często przez doping insuliną.

 

 

Mówi się, że dobry rozkład to 50% węglowodany 30 białko i 20% tłuszcze, z tym, że trzymaj się tego sztywno. Sam lepiej reaguję na więcej węgli kosztem tłuszczu.

 

Na siłowni dbaj przede wszystkim o technikę ćwiczeń. Ciężary przyjdą wraz z masą i wytrenowaniem mięśni.

Unikniesz dzięki temu kontuzji i trening będzie dużo efektywniejszy.

Ćwiczenia z dużymi ciężarami są bardzo korzystne, trening nóg, klatki i martwy ciąg to jest podstawa.

 

Sugerowałbym zacząć robienie masy od pójścia do dietetyka. Pierwsze treningi pod okiem kogoś kto ma jakieś pojęcie o biomechanice.

 

Pozdrawiam

[Maciek9020]

Sugerowałbym zacząć robienie masy od pójścia do dietetyka. Pierwsze treningi pod okiem kogoś kto ma jakieś pojęcie o biomechanice.

LOL? Najpierw obalasz przez cały post mity, a na koniec mówisz, żeby poszedł do dietetyka, który go tymi mitami nakarmi, tak jak @Biała Czekolada?

 

 

Podstawą robienia masy jest wyliczenie tego ile kalorii musisz spożywać.

 

Na Twoim miejscu zacząłbym od 3300kcal i obserwował wagę i lustro, na podstawie, których byś korygował tę pulę kaloryczną.

Białka zwierzęcego starałbym się spożywać 1,8/2g na kg beztłuszczowej masy ciała, żeby być pewnym, że mięsień ma odpowiedni budulec. Roślinne oczywiście wliczasz, ale tak jakby jako dodatek(Osobiście jem 240g białka, z czego 190 to zwierzęce). Tłuszcze ok 1g na kg masy ciała, a reszta to węglowodany, czyli wyjdzie ich ponad pół kilo Jak jakiegoś dnia masz ochotę zjeść więcej "śmieci", to nic się nie stanie jak zjesz więcej tłuszczy kosztem węglowodanów, ważne żeby bilans kaloryczny utrzymać na tym samym poziomie.

Polecam kalkulator potreningu.pl

 

Napisałbym więcej, ale muszę się zawijać.

Edytowane 27 Lipca 2014 przez Maciek9020

[Straight Edge Warrior]

Sorry Maciek za takie bądź co bądź osobiste pytanie, więc jak nie chcesz odpowiadać to nie, ale czy mógłbym zapytać ile ważysz? Pytam, ponieważ te 240 g białka dziennie to sporo.

Dzięki za wskazówki

@Biała Czekolada

Czy 200g owsianki na śniadanie to nie za dużo? Chodzi mi przede wszystkim o ilość błonnika, ponieważ ja to mam nawet problem żeby zjeść 100g.

A i mam jeszcze dwa pytania:

1. W jaki sposób najlepiej przygotować pierś z kurczaka? Zaznaczam iż w kuchni jestem słaby jak Rudy Gay w rzucaniu i chodzi mi o jakiś najprostszy sposób przyrządzenia piersi (smażenie, gotowanie, pieczenie, grillowanie?)

2. Co z owocami? Są zdrowe, ale gdzieś wyczytałem, że zawierają za dużo fruktozy i należy spożywać ich jak najmniej.

 

 

Pozdrawiam i dziękuje wszystkim za odpowiedź.

[Lukasevic]

LOL? Najpierw obalasz przez cały post mity, a na koniec mówisz, żeby poszedł do dietetyka, który go tymi mitami nakarmi, tak jak @Biała Czekolada?

 

Różnie to z nimi bywa. Nie wiem czy pozwolenie mu uczyć się na błędach to był by dobry pomysł...

 

Co do kalorii na początek to rzuć okiem co napisał i ile waży... 3300 kcal to się chłopak z deczka upaść może. 

Dobrze by było jak by z tydzień policzył sobie ile mu wychodzi kalorii dziennie przy tym co obecnie je i od tego wyszedł.

 

@Straight Edge Warrior

 

Pierś robisz tak żeby nie dodawać zbędnego tłuszczu. Gotowanie/pieczenie/grilowanie

Ile się da to owoce zamieniasz na warzywa. Są oczywiście takie, które mają sporo mikroelementów czy pozytywnie wpływają na organizm ale co do zasady owoców jak najmniej.

Edytowane 27 Lipca 2014 przez Lukasevic

[Luki]

 

 

Za masę ciała odpowiada ilość spożywanych kalorii

 

Nie sądzę. Spróbuj przez pewien czas jechać na tej diecie, którą masz (czyli z tego co czytam very high carb) na mniej wiecej 2500 kalorii. Potem spróbuj około miesiąc na low carbie (z proporcjami powiedzmy 50g węgli dziennie, 100g białka, reszta tłuszcz). Myślę, że będziesz nieźle zaskoczony.

[Lukasevic]

Nie sądzę. Spróbuj przez pewien czas jechać na tej diecie, którą masz (czyli z tego co czytam very high carb) na mniej wiecej 2500 kalorii. Potem spróbuj około miesiąc na low carbie (z proporcjami powiedzmy 50g węgli dziennie, 100g białka, reszta tłuszcz). Myślę, że będziesz nieźle zaskoczony.

Dokładnie nie wiem do czego zmierzasz... ale przy dodatnim bilansie kalorycznym będzie przyrost masy. Chodzi Ci o niepożądany skład ciała? O rotacji węglami też słyszałem, robi się to po to żeby np w okresie redukcji pobudzić metabolizm. 

[Maciek9020]

Nie sądzę. Spróbuj przez pewien czas jechać na tej diecie, którą masz (czyli z tego co czytam very high carb) na mniej wiecej 2500 kalorii. Potem spróbuj około miesiąc na low carbie (z proporcjami powiedzmy 50g węgli dziennie, 100g białka, reszta tłuszcz). Myślę, że będziesz nieźle zaskoczony.

 

 

Myślę, że bardziej kompozycja ciała by się zmieniła, niż sama jego waga.

 

Sorry Maciek za takie bądź co bądź osobiste pytanie, więc jak nie chcesz odpowiadać to nie, ale czy mógłbym zapytać ile ważysz? Pytam, ponieważ te 240 g białka dziennie to sporo.

90 kg. Wyszedłem z założenia, że wolę mieć tego białka więcej niż za mało, więc zwierzęcego spożywam ok 2g na kg masy ciała. Poprzednio jak jeszcze miałem w dupie dietę, nie jadłem prawie nic białka i przy dodatnim bilansie kalorycznym zalałem się fest nie budując prawie nic mięsa.

 

Pierś polecam gotowaną, odkąd zacząłem ją w taki sposób jeść już chyba nie wrócę do innej formy "przyrządzania" kury.

 

Co do owsianki to jakbym miał zjeść 200g na śniadanie to bym musiał siedzieć nad tym godzinę i pewnie i tak skończyłoby się wymiotami

 

 

 

@Lukasevic

Czy ja wiem, wpisałem na szybko jego parametry do kalkulatora i biorąc pod uwagę jego wiek, aktywność i to, że jest ekto to wcale nie musi być za dużo.

 

"Dobrze by było jak by z tydzień policzył sobie ile mu wychodzi kalorii dziennie przy tym co obecnie je i od tego wyszedł."

Zgadzam się.

Edytowane 27 Lipca 2014 przez Maciek9020

[sirkozi]

Powiesz jak przygotowujesz gotowaną pierś?

[Przem]

wsadzasz pierś do wody i gotujesz :SDDDD

[Maciek9020]

Haha, nic nie przygotowuje, dlatego napisałem w cudzysłowie "przyrządzania".

 

Wrzucam ją po prostu do gotującej wody na godzinkę, troszkę soli dodaje. Wpierw myślałem, że będzie strasznie sucha, ale o dziwo jest dość soczysta i dobrze wchodzi nawet z ryżem(również suchym), którego nie lubię, ale jem jako imho najlepsze możliwe źródło węgli złożonych. Czasem mi się zdarza na 1 posiłek zjeść 600g kury i 200g ryżu

Wcześniej jadłem z grilla, ale wtedy to dopiero była tak sucha, że potrzebowałem litrów sosów, żeby ją wchłonąć.

Edytowane 27 Lipca 2014 przez Maciek9020

[kulfon]

smażone jest nieporównywalnie lepsze w smaku niż gotowane, moim zdaniem nie da się bardziej skrzywdzić mięsa niż gotując je, ewentualnie może surowe jest trochę gorsze

 

no ale domyslam się, że do tych wszystkich kulturystycznych zastosowań smażone odpada

[Luki]

smażone jest nieporównywalnie lepsze w smaku niż gotowane, moim zdaniem nie da się bardziej skrzywdzić mięsa niż gotując je, ewentualnie może surowe jest trochę gorsze

 

no ale domyslam się, że do tych wszystkich kulturystycznych zastosowań smażone odpada

+ smażone na dobrym tłuszczu (tj. zwierzęcym, nieprzepalonym) jest wbrew wszelkim mitom najzdrowsze. No, ale o tym w tv będą mówić może za 10 lat

 

Ale jak ktoś liczy tłuszcze to raczej to byłoby ciężkie bo nigdy nie wiesz ile tego tłuszczu mięso wchłonęło.

 

@low carb - powiem wam, że na sobie sprawdziłem i wtedy nie tylko zmienia się kompozycja ciała, ale też spada waga. To jest kwestia tego, że na takiej diecie jest zupełnie inne spalanie kalorii bo jest zupełnie inne paliwo.

[Jendras]

Na tym forum są eksperci od wszystkiego więc pewnie i w tej sprawie znajdę odpowiednie informacje.

 

Jak pewnie zdążyłeś się zorientować, nie dostaniesz tutaj jednej uniwersalnej odpowiedzi. Dietetyk to niezła opcja, ale tu dodatkowo cię zmartwię, bo są lepsi dietetycy i gorsi, nie masz gwarancji, że trafisz na kompetentnego.

 

Najlepsza rada, jaką chyba do tej pory dostałem - przeczytaj podręcznik do biochemii.

 

A jeśli opierasz się na stronach i forach internetowych, to pamiętaj, że musisz mieć własny rozum i dopasować dietę do swojego organizmu, to nie nauka ścisła, codziennie praktycznie pojawiają się nowe teorie i fakty - 5 lat temu jajka były złe, teraz już powszechnie wiadomo, że to mit.

 

Jeśli chodzi o moje spostrzeżenia, to przede wszystkim unikaj przetworzonego żarcia, cukrów prostych, produktów glutenowych. Jedz kiedy jesteś głodny. Zbilansuj dietę, kurczak z ryżem 5 razy dziennie to kiepski pomysł, jedz również inne mięsa, pamiętając o takich źródłach białka, jak ryby, jaja, ser biały, ser żółty, mleko. Rozumiem, że interesuje cię dieta węglowodanowa, ale jesteś ekto, więc nie ograniczaj za bardzo tłuszczy, nie bój się tłustego mleka czy żółtego sera.

 

Wylicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne na początek, ułóż dietę (możesz wrzucić i skonsultować na jakimś forum) i obserwuj swój organizm. 3 g białka to dla mnie jakiś kosmos, za dużo protein to też nie dobrze, raz, że niezdrowo, dwa że możesz osiągnąć odwrotny efekt. Poza tym pamiętaj, że opychanie się białkiem nic ci nie da, jeśli organizm nie dostanie energii na jego spożytkowanie. Jako ekto będziesz miał większy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości węgli niż białka.

 

Proporcje musisz sobie dopasować sam. Najczęściej podaje się 1,5-2 g białka na kg masy ciała, od 5 g wzwyż węgli, tłuszcze nawet do 2 g dla ektomorfików. Sam np. jedząc ok. 4 g węgli, przy 5 posiłkach dziennie chudłem w zastraszającym tempie.

 

Na początku efekty są najlepsze, więc fajnie, żebyś dobrze wystartował.

[Maciek9020]

Jeśli chodzi o moje spostrzeżenia, to przede wszystkim unikaj przetworzonego żarcia, cukrów prostych, produktów glutenowych.

A dlaczemu? Wyłączając prozdrowotne animozje, nie widzę przeciwskazań do jedzenia takich rzeczy, tymbardziej u ekto, który będzie miał bardzo ciężko wyrobić zapotrzebowanie na węgle z samych pełnowartościowych produktów.

[Jendras]

bo to śmieci wywołujące choroby cywilizacyjne. poza tym zakładam, że kolega chce nabrać masy mięśniowej przy jak najmniejszym udziale tkanki tłuszczowej.

 

no i nie rozumiem, w jaki sposób spożywanie takich rzeczy miałoby ułatwić wyrobienie dziennego zapotrzebowania na węgle?

 

edit: piszę cukry proste, a mam na myśli cukier rafinowany i wszelkie gówna typu słodzone napoje czy soki "100%" (cukru w cukrze ;] ), my bad

Edytowane 28 Lipca 2014 przez Jendras

[Straight Edge Warrior]

Witam ponownie i jeszcze raz serdecznie dziękuje za wszystkie wskazówki. Zaczynam układać dietę i tak przeglądam lodówkę i po raz kolejny nasunęło mi się kilka pytań:

1. Kolega Lukasevic napisał by ograniczyć owoce. I tu mam pytanie odnośnie bananów. Na różnych forach jest napisane, iż są świetnym źródłem węglowodanów prostych. Czy można więc je spożywać w posiłkach przed i/lub potreningowych.

2. Czy białko w makaronie można liczyć do diety? Czy tylko jako dodatek do białka zwierzęcego? I czy sam makaron jest dobrym źródłem węglowodanów?

3. Co z ziemniakami? Kiedyś były złe później dobre, teraz znowu jakiś lekarz powiedział znajomemu, że należy je wyeliminować. Czy są dobrym źródłem węglowodanów?

4. Podobno miód jest dobrym rozwiązaniem na posiłek potreningowy. Jednak co z dżemem? Można go jeść?

5. Tu pytanie do konkretnej osoby @Luki

Napisałeś, że najlepiej smażyć na tłuszczu zwierzęcym. Mógłbyś to jakoś rozwinąć? Przyznam, że  mnie to zaskoczyło, ponieważ gdzie się nie obejrzę tam piszą, żeby używać tylko tłuszczów roślinnych.

 

 

Pozdrawiam 

[Lukasevic]

Witam ponownie i jeszcze raz serdecznie dziękuje za wszystkie wskazówki. Zaczynam układać dietę i tak przeglądam lodówkę i po raz kolejny nasunęło mi się kilka pytań:

1. Kolega Lukasevic napisał by ograniczyć owoce. I tu mam pytanie odnośnie bananów. Na różnych forach jest napisane, iż są świetnym źródłem węglowodanów prostych. Czy można więc je spożywać w posiłkach przed i/lub potreningowych.

2. Czy białko w makaronie można liczyć do diety? Czy tylko jako dodatek do białka zwierzęcego? I czy sam makaron jest dobrym źródłem węglowodanów?

3. Co z ziemniakami? Kiedyś były złe później dobre, teraz znowu jakiś lekarz powiedział znajomemu, że należy je wyeliminować. Czy są dobrym źródłem węglowodanów?

4. Podobno miód jest dobrym rozwiązaniem na posiłek potreningowy. Jednak co z dżemem? Można go jeść?

5. Tu pytanie do konkretnej osoby @Luki

Napisałeś, że najlepiej smażyć na tłuszczu zwierzęcym. Mógłbyś to jakoś rozwinąć? Przyznam, że  mnie to zaskoczyło, ponieważ gdzie się nie obejrzę tam piszą, żeby używać tylko tłuszczów roślinnych.

 

 

Pozdrawiam 

 

1 Banany tak jak i wszystkie owoce mają swoje plusy i minusy. Minusem i to dużym jest duża ilość prostych cukrów. Plus jest taki, ze mają sporo potasu do tego te bardziej zielone odkwaszają organizm. Ja osobiście uwielbiam banany i sporo ich jem chociaż lepiej w diecie wyglądałyby pomidory czy brokuły.

2 Makaron jest dobrym źródłem węglowodanów, pełnoziarnisty lepszym, smak ten sam, cena nieco wyższa ale więcej składników odżywczych. Możesz liczyć z tego białko. Problemem jest gluten, który zawiera, ale jako urozmaicenie diety jest jak najbardziej ok.

3 Ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów z tym, że jest ich stosunkowo mało na 100 gramów produktu (20-25). Dostarczają jednak jak wszystkie warzywa mikroelementów oraz co bardzo ważne alkalizują (odkwaszają) organizm co przy ciężkich treningach siłowych i diecie bogatej w białko jest bardzo ważne.

4 Tu sam jestem ciekaw jak to jest z miodem. Dżem to jest generalnie kilkadziesiąt procent sacharoza plus inne cukry więc syf jakiego mało, wystrzegać się zawsze i wszędzie.

5 podbijam

[MVPrzemek]

1 Banany tak jak i wszystkie owoce mają swoje plusy i minusy. Minusem i to dużym jest duża ilość prostych cukrów. Plus jest taki, ze mają sporo potasu do tego te bardziej zielone odkwaszają organizm. Ja osobiście uwielbiam banany i sporo ich jem chociaż lepiej w diecie wyglądałyby pomidory czy brokuły.

2 Makaron jest dobrym źródłem węglowodanów, pełnoziarnisty lepszym, smak ten sam, cena nieco wyższa ale więcej składników odżywczych. Możesz liczyć z tego białko. Problemem jest gluten, który zawiera, ale jako urozmaicenie diety jest jak najbardziej ok.

3 Ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów z tym, że jest ich stosunkowo mało na 100 gramów produktu (20-25). Dostarczają jednak jak wszystkie warzywa mikroelementów oraz co bardzo ważne alkalizują (odkwaszają) organizm co przy ciężkich treningach siłowych i diecie bogatej w białko jest bardzo ważne.

4 Tu sam jestem ciekaw jak to jest z miodem. Dżem to jest generalnie kilkadziesiąt procent sacharoza plus inne cukry więc syf jakiego mało, wystrzegać się zawsze i wszędzie.

5 podbijam

zaraz wam powiem bo wydaje mi sie ze zle piszesz. napisze do kuzola ktory cwiczy

 

 

 

Ok, od razu mi odpisal na gg

 

"Siema Przemas. Banany sa spoko tylko po treningu, ja na masie daje jeszcze do śniadania jak jem omlet albo owsiankę. Makaron jest dobrym źródłem węgli, najlepszy pełnoziarnisty lub ewentualnie z mąki durum. Ziemniaki też są bardzo dobre, trzeba pamiętać, że należy ich zjeść nawet 4 razy więcej niż ryżu żeby makrosy się zgadzały. Miód oraz dżem są dobrymi dodatkami do posiłku bezpośrednio po treningu. Ja np piję wpc i do tego dorzucam wafle ryżowe posmarowane miodem i dżemem. Dobrze uzupelniają glikogen. Oczywiście w innych posiłkach ich unikam. Tłuszcze zwierzęce do smażenia odpadaja, nie wiem skąd tamten koleżka to wziął, ale chyba cos pomylił. Smażyc należy np na oleju ryżowym, kokosowym albo palmowym lub smalcu - to są tłuszcze nasycone o wysokiej temperaturze dymienia. Wliczamy je normalnie do bilansu, bo nie tracą wartości odżywczych po usmażeniu"

 

 

jak widzicie Piotrek zna sie na rzeczy, poza tym musielibyscie zobaczyc jak wyglada. to jest ten moj starszy kuzyn. cwiczy 7 lat, ma z bracholem swoja silke w piwnicy na jezycach, bylem u nich na wakacjach i tez troche pocwiczylem. chcialem robic oczywiscie klate i bica tylko, ale teraz wiem ze wszystko trzeba cwiczyc. jak sie szkola zacznie to zaczne chodzic na szkolna silke i mam zamiar pojsc do licka juz przypakowany

Edytowane 31 Lipca 2014 przez MVPrzemek