Trening przygotowania fizycznego w koszykówce

[ghost41]

Na prośbę kolegi z forum rozpisze przykładowy cykl przygotowania siłowego w koszykówce.

Okres przygotowania do sezonu np 10-12 tygodni

wiek zawodnika: 16 lat

wzrost: 187 cm

waga: 87 kg

pozycja: skrzydłowy

trening na siłowni: 3 razy w tygodniu

cykl: 2 tygodnie, 6 jednostek treningowych

objetość treningu: duża

intensywność treningu: mała

 

Każdy cykl przygotowania siłowego powinno się zaczynac od wstepnego przygotowania siłowego biorąc pod uwage fakt że jest to pierwsza faza treningowa po przerwie posezonowej. Trening jaki mozemy wykonać to np typową ogólnorozwojówką siłowa. Bedziemy wykonywać trening 3 razy w tygodniu, na kazdej jednostce cwiczymy wszystkie lub główne grypy mm, zmieniać bedziemy jedynie ćwiczenia. Obciążeń używamy takich aby każdą serie wykonać w ok 12-15 ruchach bez pomocy partnera, nawet z zapasem 1-3 ruchów, w kazdym cwiczeniu wykonamy 3-4 serie, przerwa wypoczynkowa 2-3 min. wykonujemy jedno cwiczenia w 3-4 seriach nastpenie przechodzimy do kolejnego cwiczenia itd. W tym okresie również młodych zawodników uczymy  techniki poprawnego wykonania ćwiczeń.

 

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

 

1 i 4 dzień treningowy

1) Martwy ciąg (prostownik grzbietu) 4 s.
2) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (mm klatki) 4s.
3) ściaganie wyciagu górnego do klatki (mm pleców) 4s.
4) przysiady ze sztangą ( mm ud) 4s.
5) wyciskanie sztangielek w górę stojąc ( mm barków) 4s.

6) podpór na przedramionach 30 sekund 3s.
 

2 i 5 dzień treningowy

1) wykroki z hantlami 3s
2) Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s
3) ściąganie wyciagu dolnego do klatki (mm pleców) 3s
4) Martwy ciąg na jednej nodze 3s.
5) wyciskanie sztangi sprzed głowy ( mm barków) 3s
6) uginanie przedramion ze sztangą ( mm bicepsów) 2-3s.
7) prostowanie przedramion na wyciagu stojąc (mm tricepsów) 2-3s.
8) spięcia brzucha

 

3 i 6 dzień treningowy 3s:

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (mm klatki)
2) Martwy ciąg (prostownik grzbietu)
3) wiosłowanie hantlem jednorącz (mm pleców)
4) przysiady ze sztangą ( mm ud)
5) wyciskanie sztangielek w górę stojąc ( mm barków)
6) wspięcia na palce obunóż ( mm łydek)

7) podpór na przedramionach 30 sekund
 

c.d.n

 

UWAGA: każdy trening powinien byc dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości danego zawodnika oraz grupy, nie powinno się "ślepo" wykorzystywać gotowych programów do pracy grupy swoich podopiecznych. Każdy trening powinna poprzedzać "analiza" zawodnika min. jego stan zdrowia, parametry osobnicze, pozycja na ktorej gra, rodzaj dyscypliny, przeciwskazania i przebyte urazy itp. Indywidualizacja, indywidualizacja i jeszcze raz indywidualizacja.Temat i zawarte w nim informację stanowią jedynie przykład poprawnie skonstruowanego działania w odpowiednich okresach treningowych.

 

* informacje zawarte w temacie przez autora stanowią jego własność i zgodnie z ochrona praw autorskich nie można wykorzystywać i upubliczniać ich bez jego zgody !!

trener.orzechowski@wp.pl

Edytowane 13 Stycznia 2014 przez ghost41

[Maciek9020]

Szczerze, to niczym to się za bardzo nie różni od zwykłego FBW, który robią początkujący/ludzie wracający po przerwie od siłowni na początek.

Co czyni ten trening, treningiem zrobionym pod koszykarza?

Edytowane 12 Stycznia 2014 przez Maciek9020

[sirkozi]

Moje pytania (jako początkującego).

 

1. Na czym polega "podpór na przedramionach 30 sekund 3s."?

2. Czy opłaca się robić dodatkowe ćwiczenie na triceps w 2 dniu treningowym, gdzie są już 2 ćwiczenia je angażujące (wyciskanie na klatkę i wyciskanie sztangi na barki?

3. Martwy ciąg na jednej nodze wydaje mi się abstrakcją. Skupianie się na prawidłowej technice, która jest podstawą tego ćwiczenia i dochodzi jeszcze aspekt utrzymywania równowagi. Można to zastąpić zwykłym martwym ciągiem? Czy może mi się tylko wydaje, że jest to awykonalne ćwiczenie?

[ghost41]

Szczerze, to niczym to się za bardzo nie różni od zwykłego FBW, który robią początkujący/ludzie wracający po przerwie od siłowni na początek.

 

a dlaczego miałby sie różnić ? czy wstepne przygotowanie mięsni do wysiłku siłowego musi być inne w koszykówce, treningu kulturystycznym czy biegach sprinterskich ?

Podobnie jak w kolejnej fazie cyklu czyli hipertrofii miesniowej potem sile stosuje sie takie same zasady jak w typowym treningu kulturystycznym i siłowym z prostego powodu - ponieważ sa najskuteczniejsze ! opierają sie na tych samych zasadach i procesach fizjologicznych wiec dlaczego i co miałoby je szczególnego różnić skoro cel jest ten sam  ?

 

Nie wiem jakich cudów sie spodzieważ ale chyba się rozczarujesz...

 

1. Na czym polega "podpór na przedramionach 30 sekund 3s."?

2. Czy opłaca się robić dodatkowe ćwiczenie na triceps w 2 dniu treningowym, gdzie są już 2 ćwiczenia je angażujące (wyciskanie na klatkę i wyciskanie sztangi na barki?

3. Martwy ciąg na jednej nodze wydaje mi się abstrakcją. Skupianie się na prawidłowej technice, która jest podstawą tego ćwiczenia i dochodzi jeszcze aspekt utrzymywania równowagi. Można to zastąpić zwykłym martwym ciągiem? Czy może mi się tylko wydaje, że jest to awykonalne ćwiczenie?

1.http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/534/bzyf.jpg

 

2. jest tylko w jednym dniu i tylko w 2 seriach dla izolacji mięśnia. Nie jest konieczne

 

3. moze sie wydawać ale nie jest, jest elementem treningu funkcjonalnego gdzie cwiczenia zbliża sie do   ruchów charakterystycznych dla danej dyscypliny. Zwróć uwagę że klasyczny MC równiez wystepuje w planie.

Edytowane 12 Stycznia 2014 przez ghost41

[matek]

A co myślisz o podrzucie (bez unoszenia nad głowę, kończę ze sztangą na klatce stojąc), jako elemencie w treningu pod koszykówkę? Ostatnio zakochałem się w tym ćwiczeniu. 6 serii po max 6 powtórzeń i mogę iść na czworaka pod prysznic. Wiem, że lekkoatleci na nim bazują. 

[Maciek9020]

3. Martwy ciąg na jednej nodze wydaje mi się abstrakcją. Skupianie się na prawidłowej technice, która jest podstawą tego ćwiczenia i dochodzi jeszcze aspekt utrzymywania równowagi. Można to zastąpić zwykłym martwym ciągiem? Czy może mi się tylko wydaje, że jest to awykonalne ćwiczenie?

Nie wiem jak sobie wyobrażałeś te ćwiczenie, ale wcale one nie jest trudne. Robi się je z hantlami/hantlem. Robiąc z 1 hantlem spokojnie drugą ręką możesz się przytrzymywać dla równowagi. Chodzi o to, żeby po prostu maksymalnie rozciągnąć dwugłowy uda.

 

 

 

2. Czy opłaca się robić dodatkowe ćwiczenie na triceps w 2 dniu treningowym, gdzie są już 2 ćwiczenia je angażujące (wyciskanie na klatkę i wyciskanie sztangi na barki?

Co znaczy opłaca? Jesli chcesz rozbudowac i wzmocnić triceps to ćwiczenia izolowane są koniecznością. To niemal tak samo jakbyś nie ćwiczył nóg, bo jeździsz na rowerze i codziennie ich używasz chodząc. Edytowane 12 Stycznia 2014 przez Maciek9020

[ghost41]

A co myślisz o podrzucie (bez unoszenia nad głowę, kończę ze sztangą na klatce stojąc), jako elemencie w treningu pod koszykówkę? Ostatnio zakochałem się w tym ćwiczeniu. 6 serii po max 6 powtórzeń i mogę iść na czworaka pod prysznic. Wiem, że lekkoatleci na nim bazują.

To cwiczenie z pewnoscia pojawi sie w planie ale jescze nie teraz , idealnie nadaje sie do ksztalowania mocy prostownikow gdyz wykonuje sie je dynamicznie. Najpierw trzeba przebrnac przez okresy hipertrofii i sily a dopiero pozniej wchodzi sie na moc i dynamiczne cwiczenia.

Edytowane 12 Stycznia 2014 przez ghost41

[Sylwas]

wielkie dzięki za rozpisanie planu!

[sirkozi]

Przyłączam się do podziękowań.

 

Obciążenie w poszczególnych seriach ma być stałe? Jakieś serie rozgrzewkowe na małym ciężarze wcześniej?

[wowo]

wiem, że ostatnio się zrobiło modne a to świadczy o tym, że w wielu miejscach jest c*** nie trening ale dla początkujących osobiście polecałbym 

 

cross fit

sztuki walki

 

Zupełnie inna intensywność, masy nie nabierzesz ale siła, dynamika i motoryka bez porównania. Poza tym jest znacznie ciekawiej niż zwykła siłka

 

Kolego ghost a ja mam pytanie. Jako że jest to zwykły program, nie żaden super skomplikowany (nic złego) to powiedz mi czy przy 3 treningach dziennie, gdzie jeden to siłownia, jeden basen/bieganie/rower i jeden z piłką nie można zamknąć przygotowania fizycznego w 2 tygodniach? Zwykły trening stacyjny wykonywany co drugi dzień czy codziennie angażujący inne partie ciała wystarczy aby wejść w sezon. 10-12 tygodni to można zrobić sporo więcej niż takie zwykłe przygotowanie do sezonu. Czy tkwie w jakichś mitach i zabobonach? 

[ghost41]

 

Obciążenie w poszczególnych seriach ma być stałe? Jakieś serie rozgrzewkowe na małym ciężarze wcześniej?

Cięzar w zasadzie jest sprawą drugorzedną, progresja nie jest wymagana a jeśli już jest to niewielka. Jak napisałem wyzej mamy wykonać 12-15 ruchów i do dtego szukamy "swojego" odciązenia.

 

Rozgrzewka zawsze, nawet o tym nie wspominałem bo to podstawa.

 

 

Kolego ghost a ja mam pytanie. Jako że jest to zwykły program, nie żaden super skomplikowany (nic złego) to powiedz mi czy przy 3 treningach dziennie, gdzie jeden to siłownia, jeden basen/bieganie/rower i jeden z piłką nie można zamknąć przygotowania fizycznego w 2 tygodniach? Zwykły trening stacyjny wykonywany co drugi dzień czy codziennie angażujący inne partie ciała wystarczy aby wejść w sezon. 10-12 tygodni to można zrobić sporo więcej niż takie zwykłe przygotowanie do sezonu. Czy tkwie w jakichś mitach i zabobonach? 

 w 2 tygodniach kompletnie nic nie zrobisz ! Napisałem w pierwszym poście że okres przygotowawczy 10-12 tygodni ponieważ nawet profesjonalne zespoły nie mają wiecej czasu, góra jest to 3 miesiące. Im wiecej czasu mamy na przygotowanie przed sezonem tym wiecej jesteśmy w stanie zrobic ale jak napisałem wcześniej 2 tygodnie to bezsens.

[ghost41]

Zanim przejdziemy do kolejnego etapu muszę powiedziec kilka słów o elemencie niezbędnym w kazdym treningu nie tylko siłowym a mianowicie ODŻYWIANIE !! to niestety najbardziej jeszcze bagatelizowany element w polskim sporcie a niezmiernie ważny. Obecnie nawet profesjonalne druzyny w różnych dyscyplinach sportowych nie mają dietetyka w składzie szkoleniowym a najpopularniejszym  posiłkiem jest schabowy z kapustą. Dlaczego racjonalne odzywianie jest tak ważne ? juz po krótce wyjaśniam - organizm do funkcjonowania potrzebuje okreslonej ilości energii inaczej mówiąc kalorii oraz odpowiedniej podazy poszczególnych składników odzywcznych jak weglowodany, białka i tłuszcze oraz mikroelementy. W pierwszej kolejności energia wykorzystywana jest do zapewnienia funkcjonowania organów dopiero jej nadwyżka pozwala np na regeneracje potreningową. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości opisanych powyzej makroskładników organizm bedzie wykorzystywał to co ma do dyspozycji czyli białko mięśniowe oraz zapasy tłuszczu. Jak wiec budowac formę sportową kiedy poprzez brak kalorii wzmagamy jeszcze bardziej katabolizm mięsni.

 

Temat o odzywianiu to oczywiście "rzeka" wiec postanowiłem tylko najkrócej wyjasnić jego znaczenie.

 

przejdzmy wiec do treningu... kolejnym etapem w naszym plenie bedzie hipertrofia mięśniowa czy popularnie na siłowniach nazywana "masą". Bez obawy nie zrobimy z siebie zmasowanego osiłka o tłuszczonej sylwetce, po pierwsze na to trzeba na prawdę duuużo czasu po drugie rozsadne gospodarowanie kaloriami wyeliminuje nam taki efekt.

Hipertrofia to etap który przygotuje nas do kolejnego etapu - kształtowania siły oraz pozwoli nam uzyskać trochę wiecej mięśni. Oczywiście okres trwania etapu jak zawsze dostosowujemy do indywidulanych potrzeb zawodnika min, pozycji na której gra, wieku itp.stąd jego długość może być różna dla zespołu lun nawet dla poszczególnych zawodników.

 

Jak uzyskamy hipertrofie -  mamy w tym przypadku do dyspozycji 3 dni treningowe, bedziemy stosować obciążenia rzedu 70-80% ciezaru maksymalnego, przerwy wypoczynkowe 2-3 min na duze grupy mięniowe, 1-2 min na małe. Załozymy sobie np 2 tygodnie hipertrofii czyli 6 jednostek treningowych, grupy mięsniowe podzielimy na poszczególne dni. Zakres powtórzeń to 10-6 ruchów.

 

Pierwszym krokiem jest obliczenie naszego ciężaru maksymalnego w podstawowych cwiczeniach jak wyciskanie na ławce , przysiad, MC. Możemy to uzyskac kilkoma sposobami, ze wzgledu na młody wiek zawodnika w naszym przypadku proponuje test posredni 10 powtórzeń. Szukamy takiego cięzaru z którym samodzielnie wykonamy 10 powtórzeń, przy czy 10 musi byc już ostatnim i 11 nie damy rady wykonać. Bedzie to ok 75% naszego CM czyli jezeli 40 kg wyciskaniemy 10 razy to 40 kg bedzie naszym 75% CM czyli nasz ciezar maksymalny to ok 53-54 kg.

Skoro mamy stosować obciążenia rzedu 70-80% to już wiemy ze cięzar 50-60 kg bedzie dla nas odpowiedni dla nas. Zgodnie ze wzrostem obciżen treningowych zaczynamy okres od mniejszym obciążeć dokładając z biegiem czasu, czyli ćwiczenie zaczniemy od 50 kg w pierwszym dniu dokładając co trening ok 5%

 

Przykład planu:

dzien 1 i 4

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x10

- wyciskanie hantli na ławce prostej 4-5x10

- uginanie przedramion ze sztangą 3x10

- uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10

- spiecia brzucha 4xmax

- podpór na przedramionach 4x40 sek

 

 

dzien 2 i 5

- przysiad ze sztangą 5x10

- marsz ze sztanga na barkach lub hantlami 4-5x10

- wspięcia na palce obunóż lub jednonóż 4x10

- pompki na poręczach 3x10

- pompki w podporze tyłem lub ściaganie wyciągu 3x10

- unoszenie nóg w zwisie 3xmax

 

dzien 3 i 6

- MC 4-5x10

- ściaganie wyciągu górnego do klatki 5x10

- wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4-5x10

- wyciskanie sztangi na barki stojąc 4x10

- unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10

- podpór na przedramionach 4x30-40 sek

 

w ćwiczeniach których nie obliczalismy CM szukamy takiego aby wykonać serie 10 ruchów. W kolejnym treningu dokładamy np 1,25 kg lub 2,5 kg co mocniejsi nawet 5 kg w cwiczeniach podstawowych. Jesli wykonamy np 8 lub 6 ruchow w kolejnym treningu sugerowałbym dodać jeszcze jedną serie w ćwiczeniu.

Edytowane 13 Stycznia 2014 przez ghost41

[mistrzBeatka]

widze ze mamy specjaliste w takim razie mam takie pytanko:

swego czasu chodzilem na silownie  i wymyslielm sobie ze bede robil odwrocona  piramide (od najwiekszych ciezarow do najmniejszych)

tak mi sie to spodobalo ze kazda partie miesni cwiczylem w ten sposob , rezultaty mialem  zadowalajace, w zwiazku z tym mam pytanie czy gdybym trenowal w normalny sposob (normalna piramida) to mialbym jeszcze lepsze rezultaty ?? czy taka odwrocona piramida ma wogole jakikolwiek wplyw na trening??

[ghost41]

 

swego czasu chodzilem na silownie  i wymyslielm sobie ze bede robil odwrocona  piramide (od najwiekszych ciezarow do najmniejszych)

tak mi sie to spodobalo ze kazda partie miesni cwiczylem w ten sposob , rezultaty mialem  zadowalajace, w zwiazku z tym mam pytanie czy gdybym trenowal w normalny sposob (normalna piramida) to mialbym jeszcze lepsze rezultaty ??

Nie, to tylko jedna z metod treningowych, ani lepsza ani gorsza od innych

[Reikai]

Czym się różni taki trening dla podkoszego,a czym dla rozgrywającego?Co ma robić rozgrywający,żeby przypadkiem nie stać się turem,jezeli zależy mu na gibkości i atletyczności?Bieganie,rowerek wskazany?Czy moge przejść do tego treningu bez zaczynania z tym początkowym,skoro jestem cały czas w treningu?I co po tej hipertrofii?

[ghost41]

Czym się różni taki trening dla podkoszego,a czym dla rozgrywającego?Co ma robić rozgrywający,żeby przypadkiem nie stać się turem,jezeli zależy mu na gibkości i atletyczności?Bieganie,rowerek wskazany?Czy moge przejść do tego treningu bez zaczynania z tym początkowym,skoro jestem cały czas w treningu?I co po tej hipertrofii?

rózcie wywodzą sie ze specyfiki gry dla danej pozycji wiec np centrzy potrzebują wiec siły, masy mięsniowej bo wiekszość meczy graja na bliskim kontakcie, walcza o pozycje itp. Rozgrywający np musi być za to szybszy zwinniejszy. Pod te specyfikacje dobiera sie odpowiednie cwiczenia i ich charakter. Np na okreslonej pozycji dłużej bedziemy kształtować siłe czy hipertrofie na inne wiecej czasu poswiecimy na dynamikę. Jezeli trener ma pojęcie o swojej profesji to z nikogo nie uczyni "tura" itp...

 

co do cwiczen -  bieganie ok tylko w jakiej formie, w różnych okresach róznie to wygląda -  wysiłek tlenowy w innym okresie głównie interwały. Rowerek w ogóle nie ma przełozenia na gry zespołowe, to cwiczenie jest bez sensu.

 

aby odpowidenio dopasować trening dla danego zawodnika w danym okresie trzeba troche poświecić mu czasu i sporo o nim wiedzieć np okres czy sezon startowy czy przygotowawczy, w jakiej fazie treningu jest, jak obecnie trenuje i jeszcze na sporo trzeba znac odpowiedzi. To jest na prawde dość złozony proces i chaotycznie robienie czegos wcale nie musi przynieść efektu a wrecz przeciwnie. 

 

co po hipertrofi ? - siła ! pojawi sie na forum już niedługo

Edytowane 14 Stycznia 2014 przez ghost41

[ghost41]

Przyszedł czas na okres w którym ksztaltowac bedziemy siłę maksymalną. Zdolność na jest podstawowym fundamentem mocy maksymalnej ( czyli np szybkosci, wyskoku itp ) bo no własnie na jej bazie rozwijac bedziemy dynamike ruchu. Sama siła daję również poprawę dynamiki ruchu. W okresie tym bedziemy stosować duze obciążenia 85-100% CM, mała ilość ruchów 1-4(5) oraz długie ponad 3 min przerwy wypoczynkowe, skupimy sie równiez na glównych grupach mięsniwych. Przed okresem hipertrofii obliczylismy sobie nasz ciezar maksymalny - CM i ta wiedze wykorzystamy w doborze obciążen w poszczególnych seriach.

 

Przykład treningu:

 

PN i PT:

- przysiad ze sztangą 5x3-5*

- wstępowanie jednonóż na podest lub wykroki z hantlami lub marsz wypadami z obciązeniem 3x5-6 ( można tez wymiennie co tydzien inne cwiczenie )

- wyciskanie sztangi na klatkę na ławce prostej 5x4-5*

- wyciskanie hantli lub sztangi na barki lub zamianie co tydzien 4x5-6

- biceps ze sztangą 3-4x5-6*

- brzuch - spiecia 4xmax

 

Śr:

- MC 5x3-5*

- MC z hantlami na jednej nodze 3x5

- Podciaganie na drążku lub wyciąg górny na plecy 4-5x5*

- Triceps na poręczach 3-4x5*

- wspięci na palce jednonóz 4x 8

- brzuch - unoszenie nóg 4xmax

 

w kolejnym - 2 tygodniu trening który wykonywałeś w srode wykona 2 razy w tygodniu - pn i pt, w 3 tygodniu znowu tak samo jak w pierwszym i 4 tydzien jak 2.

 

cwiczenia stabilizacyjne sugeruje dodac do treningu techniki danej dyscypliny

 

długie przerwy wypoczynkowe, powyżej 3 min. W Ćwiczeniach z * trzymaj sie schematu % cięzaru który rozpisze poniżej, w pozostałych nie musi być dokładnie określony ale staraj sie zeby było dość cięzko z tym nie do załamania ruchu - zapas 1 ruchu. Dopiero w ostatnim1-2 tyg. moze dołozyc tak zeby był ruch załamany.

- 1 tydzień cwiczenia * - 83% CM

- 2 tydzień - 85% CM

- 3 tydzień - 87-90% CM

- 4 tydzień - 90-92% CM x 4-5 ruchów ( tutaj możesz nie dac rady zrobić 5 ruchów, zrób 4 lub nawet 3 )

 

Jeżeli z danym obciążeniem nie wykonasz 5 ruchów wykonaj tyle ile potrafisz najwiecej i za tydzien nie dodawał cieżaru tylko staraj wykonać sie zaplanowaną ilość ruchów. Mało prawdopodobne ale zawsze mozliwe...

 

Za miesiac wejdziesz na trening mocy

[ghost41]

Trening mocy czy siły eksplozywnej -

Podstawowe zasady - cięzar musi być w granicach 50-65% CM, tempo ruchu maksymalne, przerwy długie powyzej 3 min, czasami nawet 5-6 min. Każde cwiczenie musi być wykonanie maksymalnie szybko, jezeli zauwazysz ze ostatni ruch był juz wolniejszy konczysz serie i w nastepnie musisz odjąć troche kg

Przykład treningu:

Pn:

- przysiad ze sztangą 4x5

- marsz z sztangielkami - ok 10-12 kroków x3-4

- wyciskanie sztangi leżąc 4x5

- pompki z wybiciem 3x5-6

- wyciskanie hantli stając na barki 3x5-6

- dynamiczne wyskoki na samych łydkach 4x10

 

Śr:

- przysiad z wyskokiem 4x5

- dynamiczne wyrzuty piłki lekarskiej oburącz z lezenia 4-5x 5-6

- wyrzuty piłki lekarskiej jednoracz w góre stojac 3x5-6 ( ruch jak przy wyciskaniu lub w technice pchania kulą )

- ściaganie wyciągu górnego lub podciaganie na drążku 4x5-6

- pompki na poreczach 3x5-6

 

Pt:

- wstepowanie na podest jednonóż z hantlami 5x5-6

- pompki z wybiciem 4x5-6

- wyskoki na łydkach 3-4x10

- uderzenia piłką lekarską o podłogę zza głowy 4x5-6 ( najlepiej połozyc na ziemi materac )

 

[ghost41]

dodatkowo wrzucę przykład treningu szybkosci, zwinności:

 

pierwsze 2 tygodnie:

 

wt:

- skip A, 10m maksymalne tempo ruchu, wolny bieg - 3 serie

- trucht 5m + 5m skip A, trucht... - 3 serie

- skip A 5 m+ przyspieszenie 5-10m  - 4 serie

- wieloskoki 20m - 3,4 serie

- wieloskok 10m + półwieloskok w szybszym tempie 10m 3-4 serie

 

czw:

- trucht 10m + przyspieszenie 10-15m - 5 serii

- odstawno dostawny na odcinku 5 m - 4 serie

- bieg zygzakiem z odległosci 2-3 od siebie pachołki, długość trasy10 m 5 serii

- bieg przód 5m + bieg tył 2m + bieg przód 5m 5 serii

 

kolejne 3 tygodnie:

 

teraz po kazdym cwiczeniu starasz sie zatrzymac jak najszybciej

wt:

- odbicie piłki od tablicy, zbiórka, oddajesz piłkę, obrót i bieg 10 m - 5 serii

- bieg zygzakiem z odległosci 2-3 od siebie pachołki, długość trasy10 m 5 serii

- pierwsze cwiczenie w linku: tyle ze robisz 4 długosci - 5 serii

- odstawno- dostawny na odcinku 2-3 m w dwie strony - 4 serie

 

czw:

- bieg po kopercie 3mx2m - 4-5 serii

- bieg zygzakiem z odległosci 2-3 od siebie pachołki, długość trasy10 m 5 serii

- pierwsze cwiczenie w linku: tyle ze robisz 4 długosci - 5 serii

- cwiczenie z linku 3-4 serie

- sprint na odcinku 25-30m 4-5 serii

 

kazde ćwiczenie robisz z maksymalną prędkością, nie znam twojego stanu wytrenowania wiec sugerują zaczać moze od mniejszej ilości serii oraz pierwszy tydzien wykonywać na 85-90% szybkosci

 

Edytowane 15 Stycznia 2014 przez ghost41

[Sherkan]

Masz może rozpisany jakiś trening na siłowni dla point guarda/shooting guarda? + Jakieś ćwiczenia na motorykę w domu?( na zewnątrz też, ale to po zimie ;p )

 

Dodam, że trenuję w klubie.

Mam 16 lat, 178cm wzrostu, waga 55kg (staram się nabrać masy, ale bardzo szybki metabolizm mi to utrudnia)

Edytowane 19 Stycznia 2014 przez Sherkan