Skocz do zawartości

Dieta i trening


Straight Edge Warrior

Rekomendowane odpowiedzi

Od razu mówię że to plan z kfd, sam nie układałem.

 

PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20

 

PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12


PUSH lekki
-Wykroki 4x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie skos dodatni 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12

-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki
-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax

-High pull 4x5

 

Oczywiście lekko ćwiczenia możesz pozamieniać, ja nie mam możliwości robienia dipsów więc dodałem hantle na skosie dolnym, a zamiast high pullu robiłem zwykła sztanga na bic. Niemniej jednak staraj się nie zmieniać zbyt dużo. Co do serii to są tak tylko wypisane, sam sobie dobierz powtórzenia i metody, ogólnie mówiać jest tak jak mówiłem, ciężkie dni targasz duże ciężary na małych powtórzeniach, a w lekkie większa ilość powtórzeń mniejszym obciążeniem.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Wielkie dzięki na pewno skorzystam.

Mam jeszcze parę pytań.

1. Nie widzę tu ćwiczeń na brzuch. Czy to oznacza, żeby nie robić w ogóle czy można coś dodać, aby wyćwiczyć te partie?

2. Na pewno będę musiał odrzucić prostowanie nóg na maszynie, gdyż ćwiczę w domowych warunkach (mam obciążenie, ławkę, drążek i ławkę skośną). Czy mogę to zastąpić np. innym rodzajem przysiadów (hack-przysiady)

3. Czy zamiast żurawia może być uginanie nóg w leżeniu. Mogę robić żuraw, ale potrzebowałbym asekuracji i nie zawsze byłoby to możliwe.

 

Jeszcze raz dzięki. :smile:

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Luzik,

1. Ćwicząc wg. takiego planu jak Ci podałem, w którym masz od groma ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak przysiady, mc, wyciskanie stojąc, wykroki czy żuraw, dodatkowe ćwiczenia na brzuch nie są niezbędne. Podczas w/w ćwiczeń brzuch wykonuje naprawdę cięzką pracę stabilizując całe ciało.

Jeżeli w dni nietreningowe nie biegasz/nie grasz w coś a chcesz, to możesz sobie porobić jakieś dodatkowe ćwiczenia na brzuch, w Twoim przypadku wt czw nd.

Ew. dodaj sobie jakieś spięcia i podciągania w dni PUSH(na koniec treningu). Robienie jakichkolwiek ćwiczeń na brzuch w dni PULL, w którym to dniu plecy są na maxa obciążane jest samobójstwem imo, nie wiem jakim tam ciężarem jesteś w stanie mc zrobić, ale przy większym obciążeniu szkoda krzyża żeby jeszcze brzuch robić na koniec.

2. Wyprosty to typowe ćwiczenie izolowane na czworoboczne, hack-przysiady od biedy ujdą.

3. Po pierwsze to mimo wszystko spróbuj robić żuraw - zajebiste ćwiczenie, aczkolwiek dość ciężkie. Plecy, nogi brzuch mówią dosyć po 4 porządnych seriach ;]. Wystarczy zachaczyć lekko nogi o co, one nie będą całkowicie utrzymywać Twojego ciężaru, pracę przejmie brzuch/plecy.

Jeśli jednak nie możesz, zrób sobie skłony ze sztangą na barkach(ale tutaj plecy wykonują głowną robotę), albo poszukaj jakiegoś ćwiczenia stricte na dwugłowe które będziesz w stanie w swoich warunkach zrobić.

 

Pozdrawiam i powodzenia!

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jednak spokojnie dam radę zrobić żurawia, zrobiłem dziś takich 5 powtórzeń na próbę bez rozgrzewki i naprawdę szykuje się ciężkie ćwiczenie :-). 

I tak jak napisałem będę musiał tylko wyrzucić prostowanie nóg i ew. dipsy, ale wszystko inne dam radę. 

Pozdrawiam.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się
  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    • Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

Umieściliśmy na Twoim urządzeniu pliki cookie, aby pomóc Ci usprawnić przeglądanie strony. Możesz dostosować ustawienia plików cookie, w przeciwnym wypadku zakładamy, że wyrażasz na to zgodę.